コロッケなどの揚げものにソースをかけない。テーブルに置いてある調味料は使わない。チューブ入りの練りわさび、からし、マスタード、コチュジャンは意外と塩分が多いので使用量を控えめにするなど。

・ラーメンやうどんなどの麺類は、必ず汁を残す。麺が汁を吸わないうちに食べる。

・「つゆだく」はNG

丼ぶりの汁やカレーのルーをかけ過ぎない。

・トッピングに注意

有塩バターや甘辛いチャーシューをプラスしない。

＜自炊編＞

・塩分の多いしょうゆやみそ、インスタント和風だしを使うときは量を控えめにし、ポン酢や酢などの「酸味調味料」、ショウガ、にんにく、コショウ、ルーではないカレー粉、タバスコなどの「塩分がほぼ入っていない香辛料」で味を調整する。

・昆布、かつお節、きのこ類、野菜、魚介類、干しエビ、乳製品など、旨み成分を多く含む食品やそれらのだし汁を利用して、できるだけ味付け調味料を控える。

・料理に下味をつける場合、塩はかけず、コショウだけにする。

・インスタントラーメンなどに添付のスープは、はじめから半分残す。

・漬物や汁物を食べるのは1日1回まで。ごはんのふりかけ、佃煮は少量にする。

最後に西山さんは、次のアドバイスを加えます。

「調味料のカロリーにも注意が必要です。例えば、みそを多く使用したみそラーメンは、汁まですすると塩分とカロリーが同時に高くなり、外食の場合は、塩分6グラム以上、約800キロカロリーとなります。

どうしても調味料をプラスしたいときは、料理にかけるのではなく、調味料を小皿に入れて、『つけて食べる』ようにしましょう。過剰にかけることを防ぎます」

普段の食事内容をチェックすると、塩分のとり過ぎに気付かされます。これからは、塩分たっぷりの濃い味付けに満足するのではなく、旨みや薄味で素材の味を楽しむ方法を取り入れたいものです。

(岩田なつき／ユンブル)

取材協力・監修　西山和子氏。糖尿病専門・ふくだ内科クリニック(大阪市淀川区)にて管理栄養士、糖尿病療養指導士。糖尿病、生活習慣病、メタボリックシンドロームの患者さんを対象に、パーソナルな食事指導にあたる。『専門医が考えた 糖尿病に効く「腹やせ」レシピ』(福田正博 洋泉社)の監修担当。また、食生活に関する記事の執筆、監修多数。