スパイシーで身体が温まるカレー料理は、冬に食べたいメニュー。カレーライスのほか、ドリアや鍋、うどんなど、さまざまなアレンジができるのもうれしいですよね。

ですが、辛さに隠れて塩分もしっかりと入っています。

特に、市販のカレールウを使うときには注意が必要。ルウに含まれる塩分はおおむね10％程度。1食あたりのルウ使用量は1かけ分が20g程度ですから、1回あたりの塩分はルウだけで2.1gほどになります。

そこで今回は、管理栄養士の望月理恵子さんに、塩分の多い「カレー料理」トップ10を伺いました。

厚生労働省がすすめる1日の塩分摂取量は、男性が8g未満、女性が7g未満（「日本人の食事摂取基準2015年版」）。カレーが食べたい、でも塩分はなるべく控えたい――そんな時に気をつけたい「塩分の多く含まれるカレー料理」とは、いったいなんでしょうか？

■10位：カレーパン 1個（1.6g）

カレー具材のほかに、パン自体の塩分も含まれます。キーマカレーのような具材よりも、カレーライスに使われるようなトロッとしたものの方が塩分が高くなります。

また、カレーパンは揚げるものが多くカロリーが高くなりがちなので、その点にも注意が必要です。

■9位：カレーピラフ（1.72g）

つくり方によって塩分の量はかなり変わります。

市販のルウをお湯で溶かし、ご飯に着色する調理法だと塩分多めに。サフランでお米に色づけし、カレーパウダーで作るようにすれば、あとは通常のピラフと同じなので塩分はそれほど上がりません。味つけの際にチリパウダーなどのスパイシーな風味を生かせば、さらに減塩が期待できます。

■8位：ドライカレー（2.1g）

ルウではなくカレー粉を使ってつくることが多いドライカレーは、ほかのカレーより塩分が比較的少なくてすみます。

■7位：カレードリア（2.3g）

チーズやバター、ホワイトソースなどを使うので、塩分が高めになります。ご飯に混ぜ込むのではなく、ご飯の上にかけるようにすれば、カレーの量を調整できて減塩につながります。

■6位：焼きカレー（2.4g）

使用するルウの量が少ないので、通常のカレーライスよりも若干塩分を抑えられます。注意が必要なのはトッピングのチーズ。プロセスチーズよりも塩分の少ないカッテージチーズやパルメザンにしたり、チーズをかけずにタバスコで味を調えたりすると塩分カットになります。

■5位：キーマカレー（2.4g）

ルウを使うよりもパウダーを使うことが多いキーマカレーも、カレーライスよりは塩分少なめにできます。味を調える際に塩を控えてスパイスの風味を上手に生かせば、さらに塩分カットが期待できます。

■4位：スープカレー（2.5g）

中に入れる具に注意。魚介系や肉類を入れると塩分はさらにアップします。玉ねぎやにんじん、なす、ピーマンなどの野菜やきのこを多く使ったメニューがおすすめ。

スープカレーにはたくさんのスパイスが入っているので、ダイエットによいとされています。自分でつくる際には、塩の代わりにスパイスをふんだんに使えば、風味もよく塩分控えめ、代謝アップも期待できる一皿に。

■3位：カレー鍋（3.0g）

具の選び方で塩分は大きく変動します。魚介系や練り製品など、塩分を含んだ具材が多めだと、そのぶん全体の塩分もアップ。

野菜類で楽しむと、減塩で野菜もたっぷりとれ、満足感の高いメニューになります。シメに、スープを使って雑炊やドリアをつくると、余分な塩分をとることに。なるべくスープは残すようにしましょう。

■2位：カレーライス（4.0g）

カレールウの塩分に加え、具材を炒めるときに塩で下味をつけるとさらに塩分アップ。具を炒めるときはなるべく味付けをせず、味を調えるのはルウを入れた後にしましょう。辛さを生かして食べることも減塩につながります。

つけ合わせの福神漬けにも要注意。10gで0.5gほどの塩分を含んでいます。こちらも食べすぎに気をつけましょう。

■1位：カレーうどん（4.97g）

ダントツのトップはカレーうどん。もともと、うどんの麺に塩分がしっかり含まれている上に、スープにはルウとだしの塩分が入っています。

スープを残す、薄味にするなどでなるべく減塩を心がけましょう。自分でつくる際には、だしを顆粒やパックではなく鰹だしでしっかりとったり、だしの味を強めたりすることでカレールウの使用量が減らせます。

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カレー料理の減塩ポイントは、なんといっても市販のルウを使わないこと。自分でつくる場合はルウではなく、カレーパウダー（粉）を使うことで大きく塩分をカットできます。

スーパーではカレーパウダーをはじめ、多様なスパイスを手軽に調達することができます。減塩と代謝アップの一挙両得で、舌にも身体にもおいしい手づくりカレーを楽しんでみてはいかがでしょうか。

（文／よりみちこ）

【取材協力】

※望月理恵子・・・管理栄養士、サプリメントアドバイザー、ビタミンアドバイザー。調剤薬局、サプリメント会社に勤務後、独立。強制・禁止などの指導ではない“楽しく自然に身に付く栄養カウンセリング”と、アンチエイジングクリニックや皮膚科などで美容・肩こり・冷え・眼精疲労など“健康な人にもおこりうる悩みに対してのカウンセリング”を得意とする。現在は、健康検定協会を運営しながら、栄養専門誌など、幅広い媒体で執筆活動中。