イカ、タコ、エビ、ローストビーフ、卵がおすすめです」(西山さん)

＜「日本食品標準成分表 2010」より、食べられる部分100gあたりのカロリー(kcal)・タンパク質含有量(g)＞

・和牛肩ロース(脂身つき・生)　411 kcal・13.8g
・和牛ヒレ(生)　223 kcal・19.1g
・ローストビーフ　196 kcal・21.7g
・豚肩ロース(脂身つき・生)　253 kcal・17.1g
・ベーコン　196 kcal・16.5g
・鶏むね肉(皮つき・生)　244 kcal・19.5g
・鶏ササミ(生)　114 kcal・23.0g
・卵(全卵)　151 kcal・12.3g
・卵(ゆで・白身のみ)　50 kcal・11.3g
・イカ(するめイカ・水煮・内臓除く)　103 kcal・21.2g
・乾燥するめイカ 334 kcal・69.2g
・タコ(まだこ・ゆで・内臓除く)　99 kcal・21.7g
・エビ(ブラックタイガー・生・無頭・殻つき)　82 kcal・18.4g
・サバ(生)　202 kcal・20.7g
・アジ(生　121 kcal・20.7g
・木綿豆腐　72 kcal・6.6 g
・納豆200 kcal・16.5g
・牛乳67 kcal・3.3g
・プロセスチーズ　339 kcal・22.7g

■学生や単身者には、低価格でさっと作れるイカ料理がおすすめ

ここで西山さんに、高タンパク・低カロリーの簡単レシピを一つ挙げてもらいました。

「イカを使った料理は、学生や一人暮らしの人にとって、超低カロリーな上に価格が安い、自炊が手軽、噛(か)みごたえがあって『よく噛むダイエット』にもなります。

『イカのしょうゆ焼き・わさび風味』はどうでしょう。イカを1匹買って内臓と固い部分を取り、キッチンハサミでひと口大に切って、フライパンで炒めます。火が通ったら、『しょうゆ小さじ1杯弱、みりん大さじ1杯、わさびチューブ1センチの合わせ調味料』を回しかけてできあがりです(2人分)。約10分で仕上がります。