（1）栄養素を逃さない「具沢山スープ」

スープにして飲めば、野菜から流出する“栄養素を逃さず”摂取することができます。野菜やきのこ類がたっぷり入ったスープや味噌汁は、副菜としてもおすすめ。食事の満足感を高めて食べ過ぎを防ぐ効果や、腸内環境を整えて代謝をアップさせる効果が期待できます。出汁を効かせて具沢山にすると、減塩や薄味にしても美味しくいただけますよ。

（2）煮るのではなく「蒸す」

煮汁に出てしまった栄養を飲むのは難しいですよね。そんな場合は、少量の水を入れて蓋をし、蒸し野菜に。ポン酢やおろしドレッシングなどでいただけば、砂糖や醤油をたっぷり使う煮物よりも“低カロリー＆減塩”でお召し上がれます。

（3）炒め物は「さっと」炒める

炒め物の場合は、火をよく通してやわらかくする必要がある野菜から調理し、生でも食べられるものは最後に加えてさっと炒める程度にしましょう。野菜の食感を活かすことができますし、栄養素の流出を最小限に抑えることができます。ピーマンやニラ、にんじん、アスパラガスなどの“色が濃い”緑黄色野菜はビタミン・ミネラルの宝庫。生野菜としてはあまり食べないですが、炒め物にすれば積極的に摂取できますよ。

いかがでしたか？

「生野菜サラダを食べなくちゃ！」と毎食両手いっぱいの野菜を食べることは難しいですし、生では食べにくい野菜もありますよね。加熱調理した野菜でも、工夫次第で栄養たっぷりにすることが可能。

生野菜も、加熱調理した野菜も、両方取り入れることで、美味しく楽しく野菜不足を解消してくださいね。

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【筆者略歴】

※ Nao Kiyota・・・塾講師ライター。子どもたちが”もっと夢中で”学べる環境作りに日々格闘している。美容・健康分野でも執筆活動中。小学校教諭／特別支援学校教諭／心理カウンセラー／ダイエットアドバイザー／リンパケアセラピスト