1. 睡眠日記（睡眠ダイアリー）から実質睡眠時間を計算する
2. 「実質睡眠時間＋30分」を寝床にいる時間（＝目標睡眠時間）とする
3. ベッドで90％以上眠れたら、睡眠時間を15～30分延長
4. ベッドで85％以下しか眠れなかったら、睡眠時間を短縮
5. 眠る前に心身をリラックスさせる

まず、睡眠日記をつけましょう。睡眠日記には、次の項目を記録します。

・ベッドに入った時刻
・実際に寝ついた時刻
・夜中に目が覚めた時間
・ベッドを離れた時刻

朝、目覚めたらすぐに記録しましょう。あまり細かい時刻にこだわると眠れなくなるので、おおよその時刻でかまいません。実際に眠っていた時間を1～2週間で平均したものが、現在の実質睡眠時間です。

次に、今の実質睡眠時間から目標の睡眠時間を決めます。このとき、「寝床にいる時間」＝「眠る時間」にすることが大切です。「眠れなくても、横になっているだけで体は休まる」とか、「寝床にいればそのうち眠くなる」などと考えて、必要以上に寝床にいてはいけません。

具体的には、「実質睡眠時間＋30分」を寝床にいる時間（＝目標睡眠時間）とします。寝床に入る時刻は、起きたい時刻から逆算して決めます。十分に眠気がたまってから眠ることが大切なので、日中の昼寝も原則的には禁止です。

そして、実際に目標睡眠時間だけ眠ります。寝床に入っても眠れなければ、いったん寝床を出て、眠くなったら寝床に戻ります。朝、予定の起床時刻より早く目覚めたときは、寝床でグズグズせず、サッと起きましょう。

睡眠時間を微調整するにはレコーディング睡眠法を始めて1週間経ったら、睡眠日記で実際の睡眠時間の平均値と、目標とした睡眠時間と比べます。

実質睡眠時間が目標睡眠時間の90％以上であれば、次の週は目標睡眠時間を15～30分のばします。