忙しくストレスの多い現代人は心身の状態が安定せず、無意識のうちに身体が緊張状態にあることも多いそう。しかし、この緊張状態が睡眠にも悪影響をもたらすことは、あまり知られていません。以前の記事では、緊張状態を解消する方法として、認知行動療法の治療の一環として取り入れられている「筋弛緩法」について紹介しました。

しかし、簡単な動きで心身をリラックスさせてくれる「筋弛緩法」でも、忙しくて続けることができない、また、続けてもあまり効果がないということも…。そんな時はどうすればよいのか、「筋弛緩法」に代わる手法はあるのかなど、臨床心理士で早稲田大学人間科学学術院助教の岡島義先生に伺いました。

筋弛緩法がうまくできない…そんなあなたも大丈夫！ すぐできる呼吸法簡単な動きで心身のリラックス効果が得られ、睡眠にも効果があるとされる「筋弛緩法」ですが、既に不眠症という人は、効果を実感するまでに時間がかかることもあるようです。

また、全身に対して行えば1回15分ほどかかりますが、多忙のあまりそんな余裕がない人も。そうした場合、他に方法はないのでしょうか？

「通常、筋弛緩法がうまくいかない場合は、セッションの中で再度お教えして、もう一度チャレンジしてもらいます。それでもうまくいかないなら、また別の方法に切り替えることもあります」（岡島先生）

別の方法として、岡島先生がよく取り入れるのが呼吸法だといいます。

「6秒吸って、1秒止めて、6秒吐くというペースで、ゆっくりとした深呼吸を3～5分続けます。特に吐くときに意識を集中してください。また、深呼吸は睡眠前にリラックスした状態で座って行うと、気持ちも落ち着いていきます。忙しかったり身体を動かすのが苦手な人も、これなら簡単に取り入れられると思います」（岡島先生）

息が続かない人は、4秒・1秒・4秒など長さを変えても問題ありません。吸って、吐いてという呼吸の波がなだらかになるよう意識することが、睡眠にも良い影響を与えます。

「バイオフィードバック法」で筋肉の状態を知るまた、呼吸法とは別の方法の一つに、「バイオフィードバック法」というものもあります。