出典:Paylessimages

夏も終わりに近づいてきましたが、疲れやだるさが抜けないなど、夏バテに思える症状が出ている人も多いことでしょう。

しかしこの症状、ただの夏バテではなく貧血にかかっている可能性もあります。

なぜ、貧血になってしまうのか？

貧血の1つ、鉄欠乏性貧血は、体内の鉄が不足し、ヘモグロビンがうまく作れなくなる状態です。体に酸素を運ぶ力が低下するので、息切れや立ちくらみなどの症状が出て、疲れやすくなったり、血色が悪くなったりします。

特に女性はホルモンバランスの関係もあり、男性よりも貧血になりやすい体質にあります。また夏は冷房の効いた室内と暑い屋外との温度差で体力を消耗し、胃腸がうまく働かず、食欲が落ちることがあります。その結果鉄分が不足して、貧血になってしまうのです。

貧血対策に勧められる鉄分

肉、魚、卵などの動物性たんぱく質に含まれる「ヘム鉄」と、豆類、野菜、海藻などの植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の２種類があります。

毎日の食事の中でヘム鉄と非ヘム鉄両方の鉄分をバランスよくとることが大切です。

貧血改善におすすめなのは

「緑黄色野菜の青菜類」で、ほうれん草、小松菜、チンゲン菜、春菊などがあります。鉄分だけでなく、各種ビタミンも多く栄養価が高いのですが、非ヘム鉄の野菜はヘム鉄に比べて体内への吸収が悪いので食べ方に工夫が必要です。

鉄分を上手にとろう

鉄分は「一度にたくさんとって貯金する」ことができませんので、毎日こまめに補給することが大切です。まだ暑さも続く時期だと食欲もわかず、料理に手間をかける気力もないと思いますので、簡単にできる組み合わせで上手に鉄分をとる工夫をしましょう。

鉄分はビタミンC（柑橘類、赤ピーマン、いも類、エダマメなど）と一緒に摂ることで体内への吸収が上がります。青菜に柑橘果汁をしぼったり、赤ピーマンと炒めて食べたりして、効率よくとりましょう。

蒸かしたじゃがいもに食べやすく切った春菊、レモン汁を和えてポテトサラダ風にしても良いと思います。ちなみにじゃがいもに含まれるビタミンCは加熱しても壊れにくいのでさらにおすすめです。

エダマメは鉄分自体も多いのでそのまま食べても良いのですが、細かく切った青菜やトマト、同じく鉄分の多いひじきと合わせてマリネやサラダ仕立てにしても目先が変わって良いでしょう。

その他鉄の吸収を上げる銅（ゴマやナッツ類など）と一緒に食べたり、血行を良くするビタミンE（かぼちゃ、赤ピーマン、アボカドなど）を摂りいれたりすることも貧血対策に有効です。

注意が必要！一緒に摂らない方がいいもの

組み合わせで吸収の上がる鉄分ですが、逆に一緒に摂らない方がよいものもあります。コーヒーや緑茶などカフェインを含んだものは鉄分の吸収を妨げます。また体を冷やす作用があり、血行を悪くしますので、飲み物と一緒に摂るときは気をつけましょう。

野菜からでも組み合わせを意識した上手な鉄分チャージで、元気よく食欲の秋を迎えましょう！

ライター：矢島真沙子 [ベジフルビューティーアドバイザー]

スッキリベジ食Life（http://ameblo.jp/msktktm/）
日本野菜ソムリエ協会　(http://www.vege-fru.com)