3：骨盤を後傾させて、床をお尻で押すように力を入れ、5秒間静止します。 4：2.3を1セットとして30回行います。腰からお尻を大きく上げることのないように、骨盤底筋群が働いているかを確認しながら行いましょう。 5：最低でも朝、昼、晩の1日3回は行うようにしましょう。 骨盤底筋群を働かす感覚は最初はわかりにくいですが、仰向けに寝た姿勢で行うと比較的力を入れる感覚がわかりやすいです。 慣れるまでは仰向けで行うと良いでしょう。また、寝た姿勢で行う体操は朝起きてすぐ、夜寝る前など、布団に入ったままでも行うことができます。座って行う、骨盤底筋群トレーニング1：椅子に座って床に足をつけ、肩幅に開きます。 2：尿道周囲に力を入れるようにしてぐっと締め、そのまま5秒間静止してから緩めます。 3：30回締める、緩めるを繰り返しましょう。 4：最低でも1日朝、昼、晩の3セット行いましょう。 骨盤底筋群の力の入れ方がわかるようにになってくると、椅子に座ったままでも体操を行うことができます。テレビを見ながらや本を読みながらでも行えるので、日中積極的に体操を行いましょう。立って行う、骨盤底筋群トレーニング1：机に両手をついて、足を肩幅に開いて立ちます。 2：手に体重を乗せて、肩とお腹の力を抜き、顔をあげて前をみます。 3：尿道周囲に力を入れたまま5秒間静止しましょう。 4：力を入れる、緩めるを30回繰り返します。 5：朝、昼、晩の1日3回は最低でも行いましょう。 両手をついて上半身に体重をかけ、下半身の力を抜くと骨盤底筋群の働きがわかりやすくなります。テーブルがない場合は台所のシンクや洗面台などを代用しても行うことができます。骨盤底筋群トレーニングは継続して行うことが大事！加齢に伴う尿漏れの場合は、骨盤底筋群トレーニングで改善がみられます。行ってすぐに効果が出るものではないのでまずは
1～2カ月間継続しましょう。 骨盤低筋群への力の入れ方がわかってくると、通勤時の電車の中でも体操が行なえるようになってきます。 どうしても力の入れ方がわかりにくい場合や、力の入れ方があっているか不安な場合は病院で相談してみると良いでしょう。 骨盤内臓器脱などの疾患を伴う場合には、体操を行う回数、頻度なども事前に確認して行いましょう。 骨盤底筋群の緩みによって尿漏れが起こっている場合は、骨盤底筋群を鍛える体操で尿漏れの症状は改善しますが、
膀胱がんなど他の疾患で尿漏れが起こっている場合もあります。 尿漏れの相談は
泌尿器科や婦人科などを受診しましょう。 (監修：Doctors Me 医師)