人間は生きていくうえで水は必要不可欠ですので、毎日何かしらの形で水分補給をしている方がほとんどかと思われます。

アメリカでは、水を飲むこと自体の健康効果の研究が行われており、そこで、とある一つの結論にたどり着いたのです。

今回は医師の建部先生に、アメリカで行われた研究の解説、1日の水分補給目安、水分補給の正しいタイミングなどを解説していただきました。

水を飲むことによる健康効果に関する研究

研究背景
アメリカ合衆国のイリノイ大学のルオペン・アン教授は「水を飲むことは糖添加飲料（いわゆるジュース類）を飲むより健康に良い事は明らかだが、水を飲むこと自体に健康効果はあるのか？」について着目しておりました。

そして、2005年～2012年米国民健康栄養調査にデータが残っている18歳以上成人18,311人の協力を得て調査を行いました。

研究内容
協力者の18,311人に3～10日の間隔を置いて2回、1日の飲食物すべてを記録してもらいました。

その記録の取り扱いにおいて、 以下のようなことを実施し分析したのです。

・1日の食事の総エネルギー量、塩分、糖分、脂肪の摂取量、コレステロール値、水分の摂取量を計算

・紅茶やコーヒー、加糖飲料類は、水道水やミネラル水のような「純粋な水」に含まず、「総水分量」扱い

・食べ物に含まれる水分もすべて「総水分量」に含めて計算

研究結果
毎日、1日に摂る「純粋な水」（水道水とミネラル水）が1%だけ増えるだけで、総カロリー値にして、平均8.58kcal/日減ったことが判明しました。

その他にも以下のような結果が比較的規模の大きな疫学的調査により示されました。

・わずかながら砂糖添加飲料によるカロリー、自己裁量分食によるカロリーの摂取低下と関連があること

・飲料水摂取の効果は、人種、民族、教育、収入、体重といった状態で似通う傾向を示した

・全体としては高齢者や女性よりも、若年～中年の男性で、効果が大きかった

簡単に言ってしまえば、水の摂取量を増やすと食べ過ぎを少しばかり防ぐことが証明された、ということになります。

今回の研究による今後の展望
水を飲むこと自体に効果があるのではなく、水を飲むことによって胃腔内が食べ物の替わりに満たされるため、ある程度のカロリー、脂肪過剰摂取抑制効果が示されたと推測されます。

実際、この疫学調査において身体活動量、労働量が大きくその分、カロリー摂取量も多くなる若年～中年の男性において最も効果が大きかったのもそのためと考えられます。

このことから日頃、外食の機会が多くなってしまう働き盛りの男性ほど、水分補給を心がけると 生活習慣病のリスクを多少なりとも小さくすることが期待できます。

《参照》
・ WILEY 1日に必要な水分の摂取量と摂取方法
1日に必要な水分
成人が1日に必要とする平均的な水分摂取量は、体外に出されてしまう水分を計算することで分かります。1日に排出される水分量はおよそ2～2.5Lになります。

1日の平均的な食事から得られる水分量が1Lとした場合、水、お茶などの飲料として補給する水分量は1.5L必要となります。

正しい水の摂取方法
1度にたくさんの量を飲むと胃腔内の胃酸が希釈されて 消化不良になったり、 下痢をする、相対的に体内のナトリウムが急激に低下して易疲労感の原因となり、医学的にはおすすめできません。

無理なく水分を摂る方法としては1日の中で分散摂取が現実的です。

水分補給の望ましいタイミング
起床後
よく起床直後に冷たい水分を摂る方がいますし、これをすすめるような情報も目にしますが、医学的にはおすすめはできません。

朝起きてすぐはまだ体の機能が目覚めていないので、その体内に冷たい水分が入ると急激な体温低下を招きます。

体温低下を代償しようと体温、血圧が急上昇すると消化管の動きも鈍くなり、その後の朝食摂取で消化管の負担が大きくなり得るため、 便秘や 胃もたれ等の一因となる可能性があります。

起床直後に水分摂取をする場合は、常温程度のコップ1～2杯の水分摂取が、体への負担が小さく、睡眠時の汗や呼気などで失われた水分補給には適しています。

なお、逆に起床後30分以上が経過していれば、体の機能は目が覚めていて、多少の変化に順応できるようになっていますので、冷たい水分を適量摂取する分には問題はありません。

入浴の前後
入浴に際して人は汗をかいて水分・電解質が体外に排出されています。入浴中、入浴後に脱水で意識を失う方も散見しますので、水分を補うことが重要です。

汗をかく量は個人差が大きいのですが、入浴前後にコップ1杯の水分を摂取をしておくとよいでしょう。

運動の途中・運動後
運動に際しても当然、汗が出て水分・電解質が体外に排出されています。熱中症を含む著しい脱水状態を予防する意味でも運動中・運動後の水分補給は重要です。

食事の後
日常生活の中で、食事メニューによっては食後に喉の渇きを覚えることもしばしばです。喉の渇きを感じたら出来るだけ我慢せずに水分補給をすることが大切です。