必見！ ダイエットしてもバストはキープする方法
ダイエットして体重が減るのはうれしいですが、胸まで小さくなってしまうのは、女性としては考え物ですよね。どうして胸まで小さくなってしまうのでしょうか？ どうすればそれを防げるのでしょうか。Fizitトレーナーの越智恵美先生に胸が小さくなる原因と、その予防策を教えていただきました。
■女子の本音！ ダイエットで胸まで痩せることについてまずは20～30代の未婚女性に、ダイエットで胸まで痩せる実態やそれに対する意識についてアンケート調査してみました。
◇ダイエットすると胸まで痩せる割合どのくらいの人が、ダイエットで胸まで痩せてしまっているのでしょうか？ 未婚女性に、体重が減ると胸まで痩せるかどうかアンケート調査してみました。
Q.体重が減るときは胸まで痩せますか？ 自分に近いものをお選びください。
・痩せる……45.9％ ・変わらない……41.1％ ・体重が減ったことがない……13.0％
※有効回答414件
体重が減るときは胸まで痩せる人が45.9％と一番多い結果に。「体重が減ったことがない」と回答した人を除いて割合を出すと、過半数の人が胸まで痩せてしまっているようです。
◇ダイエットしても胸は痩せたくない女性の割合ダイエットして胸まで痩せる事態を女性たちはどう思っているのでしょう。ダイエットして胸は痩せたくないかどうかアンケート調査してみました。
Q.ダイエットしても胸は痩せたくないですか？ 自分に近いものをお選びください。
・胸は痩せたくない……78.3％ ・胸が痩せてもいい……21.7％
※有効回答414件
約8割の女性が「胸は痩せたくない」と回答しました。お腹や脚、腕なんかは痩せたいパーツですが、一緒に胸まではやせたくないという人がやはり多数派のようですね。
※『マイナビウーマン』にて2017年4月にWebアンケート。有効回答数414件（22歳～34歳の未婚女性）
■ダイエットで胸が痩せる原因痩せたくないのに、ダイエットをすると痩せがちなのが胸だということがわかりました。では、ダイエットをして胸が痩せる原因について、トレーナーの越智先生に詳しく解説してもらいましょう。
ダイエットをした多くの女性が胸からやせたと実感しているのには、大きく3つの理由があります。
◇1.胸の脂肪は燃焼されやすい性質まずは胸というパーツの特徴を知っていく必要があります。ダイエットで胸まで痩せてしまうのは女性の胸を構成するのは多くが脂肪だからです。しかも、胸の脂肪は、太ももなどのセルライト化した燃焼しにくい脂肪と比べると燃えやすい脂肪なのです。例えば、太もものセルライトは、絡み合った繊維状になった脂肪で、老廃物を蓄積し血液循環を悪くします。もともと太ももは新陳代謝も悪い箇所なので燃焼しにくい状況です。一方、セルライト化しにくい胸の脂肪は簡単に燃焼されていきます。
また、揺れやすい形状というのも、小さくなる原因です。揺れると脂肪は落ちます。ですので、ダイエットをすると他の部位に比べ簡単に落ちやすい、胸の脂肪から減っていくのです。
もうひとつ胸の特徴として非常に大事な点は、胸にはクーパー靭帯（じんたい）という胸の形を支えている箇所があるということです。乳内にはりめぐったゴムのようなクーパー靭帯が胸を持ち上げ吊り下げています。そのため、これが切れると、下垂や形崩れにつながります。この靭帯は激しい運動によって損傷を受け、切れたり伸びたりします。そして一度切れてしまったら、二度と再生しません。美しいバストを守る秘訣は、とにかく刺激を与えずクーパー靭帯が切れないようにすること！ 胸の揺れを少しでも軽減するために、スポーツブラ着用はマストです。ランニング時に揺れないよう必ず、スポーツブラを二重につけたり、サラシをまく女性もいるくらいなんですよ。この靭帯を守ることなくガンガン運動をしていたのならば、後が恐ろしいです。即刻ご自身の胸に合った、揺れを防ぐスポーツブラを購入しましょう。
◇2.食事制限による栄養不足で、身体の胸の細胞がつくられない食事制限による栄養不足も胸が痩せてしまう原因のひとつです。バストを維持するには実はかなり多くの栄養素が必要です。そのため、食事制限をしてのダイエットをする際は注意する必要があります。食事量を減らした場合、乳腺を維持するための栄養源まで減らしてしまっている可能性があるのです。
◇3.ダイエットによる女性ホルモンの分泌低下より乳腺が衰退女性ホルモンの分泌低下についても忘れないでほしい大事なポイントです。女性ホルモンの分泌低下で乳腺がしぼんでしまい、小さくなることもあるのです。胸がしぼむならまだしも、生理が通常通りこなくなってしまう人もいます。ダイエット中は、我慢や食事制限をすることも多いので、食べることが大好きな人にとっては食べられないストレスを感じてしまい、それが女性ホルモンの分泌を低下させる原因となることもあるのです。過度な食事制限や、ストレスフルになるまでの我慢はNG。リフレッシュできる楽しいエクササイズを取り入れたり、友達と一緒に楽しんで行うなどストレスはためないようにしましょう。
食べないダイエットではなく、甘いものも健康的な自然食材に置き換えてみたり、良質な栄養を適度に摂るようにするなど、少しでもストレスをためない工夫を心がけることが肝心です。また、体や心の栄養に加え、良質の睡眠をとることも女性ホルモンの分泌には必要。極端なダイエットで体調を崩してしまっては本末転倒です。ダイエットといってもただ痩せるのではなく、本来ある女性のホルモンバランスを保ちつつ、美胸をキープしてスタイルアップしていきたいですね。
■ダイエットでも胸が小さくならない方法ダイエットにはさまざまな胸が小さくなってしまう要因が潜んでいることが分かりました。では、どうしたら胸が小さくならずに済むでしょうか？ 引き続き、越智先生に聞いてみました。
◇胸が小さくなりづらい食事制限ダイエット中は食事制限をする人が多いと思いますが、胸が小さくなりづらい食事制限はどうしたらいいのでしょうか？
前述したとおり、食事制限による栄養不足も胸が痩せてしまう原因のひとつです。さらに、クーパー靭帯は、コラーゲンからできていますのでそちらも弱ってしまうでしょう。乳腺の発達を維持するには、女性ホルモンの分泌に加えて、卵巣が元気に働くエネルギーや、女性ホルモンを正常に作り出すための栄養素が不可欠です。
代表的なものは、ビタミン、ミネラル、タンパク質、コレステロールです。ビタミンやミネラルは、鮮度の良い野菜や果物から採るのが理想ですが、現代では新鮮で本当に栄養価のある食材を手に入れるのが難しい場合もあるので、場合に応じてサプリメントや美容ドリンクを利用するのが手軽でしょう。
タンパク質や、コレステロールの摂取はどうでしょうか。ダイエットをしようとすると、まず肉や魚、油分を控える人もいますが、全くのゼロですと必要な栄養素までもが足りない状況に。豆腐や納豆など優秀な油分とタンパク質をもつ大豆製品を中心に摂取していき、魚介類も意識的に摂取しましょう。魚介類には良質な油分や女性の体にとって大切な鉄分やカルシウムも含まれていますので、旬の魚を食べるよう心掛けると良いでしょう。
そして忘れてならないのが、胸に女性ホルモンや栄養素を運んでいる“血液”です。食事制限で起こる、最大の問題は、血液が作られず循環不足になること。胸以外にも、血液循環は人間の体を維持する上でもなくてはならないものです。食事制限で、血液を作り出す源が不足してくることは、生命維持活動にとっても危ういことです。バストがダメージを受ける、その前に細胞や血液といった体の根本的なところが崩れてしまわないように気を付けましょう。
血液を作る食べ物には、主に脂質・タンパク質、ビタミンB1とB2、鉄分などを豊富に含む魚介類や肉類、カルシウムや鉄、食物繊維を多く含む大豆製品が良いでしょう。鉄分が多く含まれているレバーやホウレンソウ、造血作用のあるシジミ、野菜の中では鉄分の多いパセリなどがあります。
≪鉄分を多く含んだおすすめ食材例≫
1）魚介類：カツオ、アサリ、ハマグリ 2）肉類：牛レバー、豚レバー、鶏レバー、馬肉 3）野菜果物類：ほうれん草、小松菜、菜の花、切り干し大根、つるむらさき 4）海藻・豆類：海苔、干しひじき、豆腐、納豆、きなこ、豆乳
偏った少ない食事ではなく、栄養バランスを配慮した食事をとることが大事ですね。血を作る食べ物が何であるかを知って、毎日の食事に取り入れていくことが大切です。食材を知り、料理上手になることも美バストへの近道かもしれません。
◇胸が小さくなりづらいエクササイズ燃えやすい脂肪でできているため、ダイエットエクササイズによって小さくなりやすい胸。胸が小さくなりづらいエクササイズが知りたいと思いませんか？ 越智先生に教えてもらいました。
短期間で痩せたい、結果を出したい、という人は激しく運動をしがちですが、胸の形やサイズをキープするためには、ガンガン運動をする前に落ち着いてください。一度その内容を考慮する必要があります。
胸を揺らしてしまって、胸への負荷が大きいジョギングや縄跳びは避けた方がよいでしょう。有酸素運動であり、ゆったりとした動きの中で胸を揺らさずダイエットを行うことが最も効果的です。ヨガやストレッチ、ウォーキングや水泳、体操、部分痩せのエクササイズなどもいいですね。必ずスポーツブラ着用で、形崩れの原因となる揺れを防いでください。カップ付きのタンクトップなどは、バストをしっかりと保てないために下垂や形崩れの原因になります。きちんとサイズの合った揺れ感のないブラタイプにしましょう。
ここでは、胸が小さくなりづらいウォーキングや有酸素運動以外で、さらに大事なおすすめのバストアップエクササイズについてもご紹介します。
一般的にはバストアップには、その土台となる胸部のエクササイズが知られています。胸のベースとなる胸部の筋肉のトレーニングは確かにバスト周りの筋力を保つために行うことは大切ですが、実はよく知られている大胸筋を鍛えることのできる腕立て伏せや、胸の前で手を合わせて押し合うエクササイズは、胸の形がきれいな丸みを失った台形となってしまう可能性があります。
胸のサイズを小さくしないといった単純な点だけで考えず、身体全体を考えた上でバストの形やハリを美しく保つ方法がいくつかあります。バストトップの位置を高く保持するための姿勢づくりや、呼吸を整えたり、身体の巡りをよくして女性ホルモンの分泌を促すなどが実は大切です。胸の部位そのもの以外の所のケアをこころがけることによって、バストの形をよくしていくことが可能なのです。
☆1）呼吸（胸鎖乳突筋、斜角筋）胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）とは、呼吸の息を吸い込むときに作用する首の筋肉で、鎖骨を上げる筋肉です。耳の後ろから、鎖骨の付け根まで伸びています※上部写真参照。そして呼吸するための、もうひとつの筋肉、斜角筋（しゃかくきん）。これらの2つの筋肉を使い、しっかり引き上げられることで呼吸が整います。適切な筋肉を用いて呼吸ができることによって、胸の位置が上がるのです。こちらをケアすることで、見た目と機能が同時に整います。
ここで最も注意していただきたいことは、首とは非常に繊細な箇所だということです。首には神経がたくさん通っており、急激に動かしてしまうと、その神経を痛める可能性があります。この箇所のストレッチを行うときは、必ずゆっくりとした動作でリラックスした状態で行うことがポイントです。
そこで、とてもシンプルで簡単な胸鎖乳突筋をストレッチする方法をひとつお伝えします。
1.まず、腕の付け根（右脇に反対の左手の4本指を入れたときに、親指が当たる箇所）を親指、あるいは拳で、押しまわすようにしてほぐします。痛気持ちいいと感じるくらいの強さほぐします。痛気持ちよさががある人は、老廃物がたまっている証拠かもしれません。30秒ほど行い、程よくほぐれたら反対も同様に行いましょう。
2.両掌を重ねて、胸の中央当たりに当てます。
3.ゆっくりと鼻から息を吸い、あごを徐々に上げていきゆっくりと首を後ろに倒し、約10秒キープ。
4.ゆっくりと息を吐きながら、少しずつ顎を引いて正面を向いてから、少し下を向き首の後ろも少しストレッチして、元に戻ります。
5.1～4.を3回ほど繰り返します。
慣れてきたら、3.以降を斜め右上に顎を上げていき、左側の胸鎖乳突筋をストレッチ。反対に、斜め左上に顎を上げ右側をストレッチするなど、片側ずつ行うバージョンも可能です。
胸鎖乳突筋が伸びているときに、必ず出来る範囲で呼吸に意識を向けましょう。こちらの筋肉を使用しているときにスムーズに呼吸ができるかがカギです。最初呼吸が難しい方は、無理はせず少しずつで構わないので自然に呼吸できるようになっていきましょう。
☆2）姿勢（肩甲骨）肩甲骨は、バストアップのカギを握っています。胸より前にこちらを改善する必要があります。胸が小さく悩んでいる人の多くが、肩甲骨のケアが足りていないと考えられます。肩甲骨は老化、加齢が進み悪い生活習慣が続くと少しずつ歪みが生じます。骨が歪むことで姿勢が悪くなり、バストを本来の大きさよりも小さくしてしまいます。猫背や、巻き肩、緊張したいかり肩などはよくない姿勢の例です。スマートフォンやPC画面を見る機会が多い昨今ですので、座って長時間の事務仕事をされている現代女性にとっては肩甲骨のケアは欠かせません。肩甲骨の位置が本来の位置になることで、胸の位置も合わせて良くなります。
●その1・バストを押し出すこのエクササイズの意義：姿勢が悪いゆえに埋もれてしまっているバストを、肩甲骨をゆるめて開かせる
1.足を前に伸ばしたまま座り、片手を真後ろに着いて、指先は外側に向け手のひらを置く。※遠すぎず近すぎず、自分の肩の下あたりに来るように
2.胸を床に向けるように体をひねりながら、胸を沈めていく。※お尻は床から浮かないように、つけたままで行う。
3.左右をかえて1日3回行う。
●その2・背中からバストを吊り上げるこのエクササイズの意義：胸をそらせると、ろっ骨の間の筋肉が鍛えられ、血流も流れ、胸が下垂するのを防ぐ
1.両膝をそろえて、両手を前につく。
2.お尻を高く上げていきながら、胸を床に沈める。※1回20秒キープ
けして無理のない気持ちの良い程度で。お風呂上りやウォーキング後など体の温まっているときに行うこと。
●その3・骨盤から、肩甲骨を矯正するこのエクササイズの意義：ゆらゆら揺らして、背中で肩甲骨同士が寄り、自然と姿勢を矯正
1.両膝を立てて、手は後ろにつく。
2.お尻をかかとの上にのせて、少しずつ体を反らしていく。
3.膝を浮かせたり、床につけたりを繰り返す。※1セット20回
関節の弱い方は、手首や肩関節に体重がかかる動きなので、自分の状態に十分配慮して行いましょう。
☆3）胸のトレーニング（小胸筋）肩甲骨がゆるみ整ったところで、ここで初めて実際に胸のトレーニングを追加していくことができます。小胸筋とは、胸の奥に位置する筋肉で、肩甲骨につながっている、美しいバストに欠かせない筋肉です。この筋肉を鍛えていきましょう。
このエクササイズの意義：バスト上向き！ 美バストラインをつくる胸トレ
1.両足を伸ばして座り、片膝を立てる。
2.手のひらを胸の前で合わせる。
3.立てた片膝と反対の肘を膝にかけ、膝を強く押す。※左右10秒キープ、3セット
＜ポイント＞
伸ばしている脚のかかとは、前に押し出るような向きで伸ばして行う。
■まとめ女性にとって胸はとても大事なパーツです。ダイエットでスリムにはなりたいですが、一緒に胸まで痩せたくないと、多くの女性が思っていることがわかりました。でも、やっかいなことに胸は痩せやすいパーツでもあるようです。痩せたいけど、バストはキープしたい人は、越智先生の教えてくれた方法を参考にしてみてください。きっと美バストをキープしながら美しく痩せられるはずですよ。
（監修：越智恵美／Fizit）
