「食事制限して痩せたけどお肌がボロボロになった！」「ダイエット食に満足できなくてストレスがたまる……」など。どうせ痩せるなら健康でキレイなのはもちろん、楽しく痩せたいですよね。今回は野菜ダイエットの方法と効果について管理栄養士・豊田愛魅の解説を元に紹介します。

■野菜がダイエットにいい理由

野菜といえばカロリーが低いため、ダイエット時によく食べるという人も多いのでは？　豊田先生によると、野菜はカロリーが低いだけでなく、ダイエットに向いてる特別な理由があるのだとか。教えてもらいました。

◇（1）野菜がダイエットにいい理由

野菜は、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、日本人に不足しがちな栄養素をたくさん含んでいるにも関わらず、低カロリーなので生活習慣予防にも美容にも役立つうれしい食材です。

さらに、最近注目されている第七の栄養素、抗酸化作用に優れる「ファイトケミカル」も豊富に含まれています。「ファイトケミカル」は、植物に含まれる化学物質で、色素や香り、アクの正体でもあります。効果としては、がん予防や美肌にいいと言われています。

◇（2）野菜がもたらすダイエット効果

☆コレステロールの吸収を抑え、便通を改善

先ほど挙げたように、野菜にはたくさんの栄養成分が含まれています。その中でもダイエットにもっとも効果的なのは「食物繊維」です。食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類ありますが、その2つともがダイエットに有効です。

水溶性食物繊維は、「太りにくい体」作りには欠かせません。腸内からのコレステロールや糖質の吸収を抑え、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。代表的な野菜には、オクラ、だいこんなどがあります。

不溶性食物繊維は腸を刺激して便通を改善し、ポッコリお腹へのアプローチが抜群です。代表的な野菜には、ごぼうや菜の花、竹の子、かぼちゃなどがあります。とは言え、野菜にはには適度に水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も適度に含まれています。そのため食物繊維の種類にこだわるよりも、まずは量を摂ることから意識してみましょう。

☆体内の余分な水分を排出

パセリやホウレンソウ、枝豆、ニラ、きゅうり、トマトなどに多く含まれる「カリウム」には、身体にたまった余分な水分を排出してくれる役割があります。むくみを感じるとき、積極的に採りたい野菜たちです。

☆代謝をUP

野菜には、糖質や脂質、タンパク質などの代謝を助けるビタミン類が含まれています。たとえば枝豆やそら豆といった豆類は、ビタミンB1を多く含み、糖質の代謝を助ける働きがあります。パプリカやカイワレに多く含まれるビタミンB2には、脂質の代謝を助ける働きが、ビタミンB6を多く含むにんにくやさつまいもには、タンパク質の代謝を助ける働きがあります。

ビタミンB群は単体で摂るよりも、群で一緒に摂るほうが効果的です。ビタミンB群の野菜を自分で調べて積極的に食事に取り入れましょう。

■野菜ダイエットの方法＆注意点

ダイエットに向き・不向きな野菜があるかという問いに、「その人の体質やダイエットしたい部位などによって、おすすめしたい野菜がちがってくるため一概に言えない」と答える豊田さん。では、野菜ダイエットを実践する場合、一般的にどんな方法をすればいいのでしょうか。方法と注意点について聞いてみました。

◇（1）野菜ダイエットの方法 ☆調理方法＆調理法にあった野菜

食物繊維は繊維を断ち切ると食べやすいので、繊維に沿うのではなく、断つように包丁で切りましょう。また、便秘やダイエットにいいからと、食物繊維の摂りすぎには要注意。かえって便秘になることもあるので、必ず水分と一緒に摂りましょう。水溶性食物繊維に水分が吸収されてゲル状になり、滑らかに腸内を進んでくれます。

カリウムとビタミンB群は水溶性なので、茹でこぼすと栄養素が30％ほど減ってしまうというデータもあります。そのまま食べるか、煮汁も一緒に食べられる調理法がおすすめで具だくさん味噌汁やミネストローネなどがお手軽だと思います。

＜例＞ ・かぼちゃ（カリウムを多く含む野菜） ・ミニトマト（カリウムを多く含む野菜）

また、野菜の下処理は、水に浸す時間は短めを心がけるように。栄養素が流出してしまうため、野菜を切った後に水にさらすのでなく、切る前にそのまま水につけるのがベターです。（※タマネギの辛みを取る際も、長時間浸けてしまうと辛みと一緒に水溶性のビタミン類が外へ逃げてしまいます）

☆食べる順番

野菜を食べるのに一番おすすめな時間帯は「朝」です。先ほど、野菜に含まれる食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかに抑える働きがあるとお伝えしましたが、ある食品メーカーが実施した興味深いデータがあります。食事の前に「食物繊維」を多く摂取したグループとそうでないグループでは、食後240分～300分（4～5時間）の血糖値が、前者の方がはるかに低いことがわかったのです。

つまり、朝にたくさん食物繊維を摂取しておくと、ランチの後の血糖値まで影響し、上昇を穏やかにしてくれるのです。ランチはいつも糖質が多めという方は、朝に野菜を食べるとダイエットに効果的です。

また、食べるときの順番ですが、野菜を一番最初に食べ、タンパク質（魚や肉）、糖質（炭水化物）の順に食べましょう。これにより血糖値の急上昇を抑え、余分な脂肪が付きにくくなります。

ただし、朝食を抜くなど、タンパク質が不足している人は、先にタンパク質から食べる場合がいいこともあります。なぜなら野菜に含まれる食物繊維は、糖質やコレステロールといった私たちにとって都合の悪い栄養素のほか、本来摂りたい栄養素の吸収まで邪魔することもあるからです。特にダイエット中の女性や高齢の方は、タンパク質が不足しやすいので、タンパク質から食べてもOKです。

☆食べる量

野菜ダイエットで摂取したい1日の目安ですが、350gが理想です（国が推奨）。目安として、野菜の小鉢や野菜サラダ、煮物1皿を70ｇと考えます。また野菜炒めや、野菜カレーやシチューなどは、70g×2皿分と考えます。合計で5皿分食べれば70g×5＝350 gという計算になります。

1日5皿を目指して献立に取り入れると目標達成がしやすいのではないでしょうか。生野菜やサラダはかさばるうえ、食べづらいですよね。そこで煮物や蒸し野菜、お浸しなど、加熱調理によりかさを減らしてから食べることがポイントです。1日5皿が難しいという人は一皿で摂る分を多くして回数を増やすなど工夫をしてみてください。それでも難しい方は、サプリメントなどの栄養補助食品などを活用するのも一つの手ですね。

◇（2）野菜ダイエットの注意点 ☆食事量はそのまま！　野菜の量を増やす

野菜だけを食べるダイエットでは、たんぱく質不足から疲れやすくなったり、筋肉が落ちて逆に太りやすくなってしまいます。そこでまずは、いつもの食事を極端に減らすのではなく、量はそのままに野菜の量を350g摂ることからはじめてみましょう。同じ食事量でも、便通の改善、コレステロールの低下につながり、太りにくい体になります。

☆サラダドレッシングの油にこだわる

サラダのドレッシングに、油の多いものを避ける人は多いでしょうが、実は質のいい油には余分な脂肪を流す働きがあります。サラダを食べる際は、ドレッシングにかける油の質にもこだわって選んでみましょう。良質なオリーブオイルや、亜麻仁油、えごま油などを選んでみましょう！そこに、塩コショウ、バルサミコ酢などをかければ、健康的なドレッシングの完成です。

☆食べ方は生と加熱したものをうまく合わせて

野菜を毎日350g摂取するためにも、食事は生野菜と加熱野菜をうまく組み合わせましょう。生野菜には酵素が豊富に含まれていますが、身体を冷やす作用があるからです。冷えはダイエットの大敵。血行が悪くなると、代謝が下がって太りやすくなるため温野菜も取り入れ、身体を冷やさないようにしましょう。

■まとめ

野菜ダイエットの方法と効果について紹介してきました。いかがでしたか？　食物繊維の摂りすぎは、かえって便秘になることもあるなんて、驚いた人も多いのでは？　そのほか野菜は体を冷やす作用があるため生野菜だけでなく温野菜としても摂り入れることが重要なことがわかりましたね。先生のアドバイスを参考に、ぜひ野菜ダイエットを実践してみてくださいね。

（監修：豊田愛魅）

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