しかし、ダイエット中や仕事が遅くなってしまう場合には、どうしても寝る前にお腹が空いてしまうこともあるでしょう。そこで、もし夜食を食べる場合は、夜中に血糖値を上げないような食べ方をすることが大切です。肉や魚、卵、大豆製品、野菜類などは血糖値の上昇がそれほど起こらないのでおすすめです。

また、食べる順番も意識しましょう。まずは野菜やたんぱく質の食品から手をつけはじめ、糖質の多いご飯や麺などを食べる場合は、なるべく最後にしてください。糖質の多いものをあとから食べることによって、血糖値の急上昇を防ぎます。さらに夜は睡眠がほとんどで、身体を動かすことが少ないため、カロリーの消費量も減ります。夜食は腹八分目程度に抑えることもポイントです。

そもそも、お腹が減らなければ夜食を摂らずに済みますよね。夜中にお腹が空いてしまわないようにするには、どうすればいいのでしょうか。

園部：夕食時に、たんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品）をしっかりと摂取し、食物繊維を多く摂ることが大切です。食物繊維は、野菜、きのこ、海藻類に多く含まれます。どちらも片手分くらいの量を目安に摂りましょう。夜中にお腹が空いてしまうのは、夕食に消化が早く、血糖値の上がりやすい食品を多く食べている可能性が高いです。たんぱく質・食物繊維はどちらも血糖値を穏やかに上下させるので、腹持ちがよく、夜中にお腹が減るのを防いでくれますよ。

ダイエット中の夜食は、食材と食べ方に気をつけることが大切です。食材は低糖質、低脂質、高たんぱく、高食物繊維を意識し、たんぱく質や食物繊維を含む食材から先に食べるようにしましょう。また、寝る直前にどうしても何か食べたい、とならないように、夕食時に満腹感の持続する食材をしっかりと摂っておくことも大切です。ダイエット中に夜食を食べる際は、これらのポイントを思い出してくださいね。

（監修：園部裕美）

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