特におすすめのオイルは、体でつくることができず、食事で摂取する必要がある「オメガ3脂肪酸油」。えごま油やアマ二油、しそ油に含まれています。加熱不可で、サラダにかけると手軽に摂取できるので、ぜひ試してみてください。

■サラダダイエットの効果って？

☆（1）生活習慣病の予防

野菜には、ダイエットや生活習慣病の予防に欠かせない栄養素がたくさん含まれています。特に、ビタミンやミネラルは補酵素となり、代謝を助ける働きがあります。また、食物繊維は、血糖値の上昇や、脂肪の吸収を抑えてくれる役割も。血糖値が急激に上がったり下がったりすると、活性酸素により、血管内皮細胞が傷つけられてしまいます。こうした酸化ストレスは、体の老化を招き、認知症をはじめ、さまざまな病気の原因に。日本人の5大疾病である「がん、心臓病、脳卒中、糖尿病、精神疾患」そのすべてに、血管の酸化ストレスが大きく影響しています。

☆（2）「朝ベジ」は「セカンドミール効果」あり

「セカンドミール効果」とは、その日の最初に摂る食事（ファーストミール）が、次に摂る食事（セカンドミール）のあとの血糖値に影響を及ぼすことを言います。つまり、朝食で何を食べるかが大切ということ。海外の研究によると、野菜メインの朝食を食べる「朝ベジ」は、昼食での血糖値を下げる効果が期待できることがわかってきています。

☆（3）腸内環境を整える

野菜に多く含まれる食物繊維は、腸内細菌の大好物。野菜をたっぷり食べて、善玉菌と言われるビフィズス菌などの腸内細菌を増やし、腸内環境を整えましょう。すると、便秘解消につながり、美肌効果も期待できます。たっぷりのサラダを食べることで、咀嚼回数も増えるため、脳の働きもUP。

■サラダダイエットの注意点

☆（1）緑黄色野菜は朝に

野菜の目標量1日350g以上のうち、ほうれん草などの色の濃い緑黄色野菜は120g、レタスなどの淡色野菜は230gが目標とされています。外食だと、なかなか摂取しにくい緑黄色野菜は、朝のうちに摂取するのがおすすめ。特にトマトに含まれるリコピンは、朝食に食べると吸収がいいと言われています。