原因と対策について教えていただきました。

◇ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因

豊永：ダイエットしているのについ食べ過ぎてしまう主な原因は、以下の3つです。

☆食事量の不足

1つ目は単純に「足りないから」です。食事量が足りないために満腹感が得られず、身体に必要な栄養素も不足し、脳が「足りない」と判断してもっと食べるようにと指令を出します。決して「意思が弱い」のではなく、「食べるメカニズム」をオンにするきっかけになってしまう……ということです。

☆食事が楽しくない

2つ目は食事を楽しめていないから。引き算式のダイエットをする場合、本当は食べたくないメニューを仕方なく食べるというケースが多いです。その場合、当然食欲は湧きませんし、本来食事をする上で重要な五感（味覚、視覚、嗅覚、聴覚、触覚）もよい刺激を受けないでしょう。食欲をコントロールする「中枢」はこの五感の影響を受けているので、いつまでも満腹中枢が刺激されずに、食べ過ぎにつながってしまうのです。

☆極端な糖質制限

3つ目は極端な糖質制限によって、食欲コントロールのメカニズムが崩れてしまうケースです。ある研究結果では、糖質を摂ることで食べ過ぎを防げるということがわかっています（※）。このことから、極端な糖質制限をすることで、食欲が抑えられなくなってしまう可能性も考えられるでしょう。

◇ダイエット中の食べ過ぎを防ぐ方法

豊永：ポイントは、「食事量を減らさずにしっかり食べること」と「食事を楽しむこと」です。心がけとしては「必要な栄養素を補う食事」を意識し、食事の「量」ではなく「質」を変化させましょう。具体的には、ビタミンやミネラルの供給源となる野菜、海藻、きのこ類などを追加し、主菜となる肉や魚もしっかり食べる必要があります。これらのことを意識すると、主食（糖質）はそんなにたくさん食べられないので、自然とバランスが整います。食事のバランスが整うと、身体の栄養不足が解消されて、自然と食べ過ぎない身体になれるでしょう。

■まとめ

食べ過ぎた次の日の食事のポイントは、「不足している栄養素(食材)を補うこと」です。焦って短期間で調整しようとせず、ある程度のスパンでバランスを整えることを意識し、楽しみながら食事をする習慣を身につけましょう。これができれば、多少食事が乱れることがあっても、冷静に対処できるようになりますよ。

（監修：豊永彩子）

※画像はイメージです

（※）『肥満 : エネルギー調節メカニズムと食事』 中村 丁次 聖マリアンナ医科大学病院栄養部 2009.11