どのくらい走ればOK？ 話題の「ランニング女子」になる方法 (4/5ページ)
◇初心者におすすめのランニングメニュー
ランニングの目的によって、適したメニューは異なります。あなたの目標に合わせて、無理せずこれらのメニューにチャレンジしてみてくださいね。
（1）ダイエットを目的とした場合ウォームアップ（5分）＋ランニング（20分）＋クールダウン（15分）
ウォームアップはアキレス腱を伸ばしたり、足首のストレッチをしたり。また、脚の上げ下ろしや軽めのジャンプも◎。クールダウンでは、ふとももやふくらはぎのストレッチを行いましょう。疲労物質をためないためにも、クールダウンは入念に行うことをおすすめします。ランニング後のマッサージも有効ですが、難しい場合はお風呂を利用してもOK。湯船につかるだけでもマッサージ効果はあります。
なお、ダイエット効果を期待する場合は、毎日行うことが重要です（週に一度の休みは必要）。やる気のでない時はウォーキングでもOK。習慣化させることを優先させます。
慣れてきたら心拍数が上がるくらいに速度を上げ、除々にゆっくりしたペースに戻していくなど、メリハリをつけるランニング方法も。さらにスクワットなどの筋トレと組み合わせると、基礎代謝も上がるので効果的です。
（2）健康のため・体型維持（リバウンド防止）・走るのを楽しみたい場合ウォームアップ（5分）＋ランニング（20分）＋クールダウン（15分）
ダイエットと同様のメニューになりますが、毎日行う必要はありません。週3～4日くらいを目安に、自分のペースで行ってください。
もちろん、始めたばかりのころは毎日のランニングにより、身体が早く適応していきます。したがって、最初は毎日走るのも◎。身体が慣れてきたらランニングの分数を延ばし、日数を減らしていきましょう。ある程度走りなれてきたら、距離やタイムにこだわると、走るのが楽しくなりますよ。
