☆材料（2合炊く場合）

・玄米……2合 ・自然塩またはにがり……小さじ1／2 ・水……土鍋500ml、圧力鍋400ml

☆炊き方

(1)白米のように研がずに、さっと水を変えながら1～2回程度洗う。このときに浮いてくるごみや玄米は取り除く (2)6～7時間以上浸水させる (3)浸水させた玄米の水をしっかりと切り、土鍋または圧力鍋に入れ、分量の水と塩を入れてひと混ぜする (4)【圧力鍋】の場合は、強火にかけて（圧力調整がある場合は高圧）、圧力がかかったら弱火にして20分炊く。火を止めて10分ほど余熱で蒸らし、圧力を抜いてからフタを開けて混ぜれば完成

【土鍋】の場合は、中火にかけて沸騰したら弱火にし、25～30分炊く（沸騰の確認でフタを開けてもよい）。フタを開けて、鍋肌の水分がなくなっていることを確認してからフタを閉め、一度20秒ほど強火にかけて、火を止めて10分蒸らす。最後に混ぜ合わせたら完成 ※炊飯器で炊く場合は、塩を加えて炊飯器のコースや水加減で調整する

◇玄米を食べるときの注意点

園部：玄米は、①しっかり浸水させて柔らかく炊くこと、②よく噛んで食べることが重要です。玄米は不溶性食物繊維が多いため、普段たくさん食べていない人が急にたくさん摂取すると、便秘を助長してしまう場合があります。また、消化能力が低下しているとき（疲れているとき、妊娠中など）は、さらに胃腸に負担をかけてしまうこともあります。今まで白米を食べていた人は、3食のうち1食だけ玄米にしたり、玄米と白米を混ぜて食べることから始めるとよいでしょう。

また、玄米に含まれる「フィチン酸」が、ほかのミネラル（特に鉄）の吸収を阻害するという話もありますが、これに関してはまだ明確になっていません。フィチン酸は、豆類やほかの穀類などにも含まれているため、玄米だけが鉄の吸収を阻害するということは考えにくいでしょう。

■まとめ

玄米には、白米よりも多くのビタミンやミネラル、食物繊維が含まれていて、私たちの身体にうれしい効果がたくさんあることがわかりました。玄米を炊くときは、炊飯器の「玄米モード」を使用して炊くこともできますが、土鍋や圧力鍋を使用して炊いたほうが、ふっくらとおいしく炊き上がるでしょう。今まで白米を食べていた人は、まずは1食だけ玄米に置き換えるなどして、少しずつ食生活に玄米を取り入れてみてくださいね。

（監修：園部裕美）

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