胸を床に下ろすのが難しい場合は、おでこを床につけるとラクにポーズがとれます。下半身は固定して、骨盤が常に正面を向いていることを意識しましょう。肩のこりをしっかりとほぐします。

①手のひらとひざを床につけて、四つん這いになる。

②息を吸いながら右手をまっすぐ前に持ち上げる。

③吐きながら左のひじを曲げて右手を左腕の下に通す。右手のひらは上に向けて、手の甲から肩にかけて腕全体を床につける。

④吸いながら床をついていた左手をまっすぐ天井に向かってあげて、15～20秒キープ。

⑤吸いながら左手を下して床につき、吐きながら右手をもとの位置に戻し、四つん這いの状態に戻る。

⑥反対側も同様に行う。

【ポイント】

お尻から下は動かさず、床に置いている腕に体重をかけて、気持ちよく伸ばします。もう片方の腕を持ち上げることで胸が大きく開き、呼吸がしやすくなります。難しければ床を手についた状態でキープしてもOK。肩と背中の筋肉がほぐれていくのを感じます。肩こりと首の痛みの改善にも効果的なポーズです。

①足を伸ばして座った状態からひざを立て、足を肩幅よりもやや広めに開き、背筋を伸ばす。

②息を吸って手の甲をお腹にあてて、両方のひじがひざの内側に当たるように密着させ、吐きながらひじをはさむようにしてひざを締める。30秒キープ。

【ポイント】

できるだけひざを締めることで肩甲骨を広げていくのがポイント。痛気持ちいいところで締めるのをストップし、背中全体の伸びを感じましょう。座った体勢が難しい場合は、お尻を持ち上げてしゃがみ込むようにしてポーズをとってもOK。背中と肩の筋肉がほぐれていき、体調の改善に効果を期待できます。