鳩のポーズは、ヴィジュアル的な美しさから、メディアなどさまざまなシーンで、“ヨガを象徴する”ポーズとして、見かけることも多いかと思います。

実は、このポーズにはいくつかのバリエーションがあり、体の柔軟性に合わせて、段階を経ながら練習を行うことができます。ここでは、初心者の方に向けた「鳩のポーズ」を紹介していきます。

■鳩のポーズとは？

サンスクリット語で「カポタアーサナ」と呼び、上半身を反らせ、胸を膨らませた姿勢が鳩に見えることから名付けられました。

一見、優雅なポーズに見えますが、姿勢を支える土台になる太ももや股関節の柔軟性が、このポーズを行う上での大きな鍵になります。

無理をして行うと体を痛める危険性もあるので少しずつ柔軟性を高め、動作への理解を深めながら行いましょう。

◇ポーズの効果

鳩のポーズの主な効果は以下の通り。

☆あぐらの姿勢が楽になる

臀部（でんぶ＝お尻部分）や股関節の柔軟性を高めて、可動域を広げるので、あぐらの姿勢（※ヨガでは蓮華座といいます）が苦手な人の練習としても効果的。

☆気持ちが前向きになる

太もも、鼠径部（足のつけ根）、胸の筋肉という体の前面をストレッチすることで、呼吸が深まり、オープンマインドに。

■鳩のポーズのやり方

ここでは、鳩のポーズのやり方についてくわしく解説します。

◇ポーズの手順

1.両手、両膝をついた姿勢になる。

2.右脚を前に出し、膝を外側に向けながら、床につける。左脚は後ろに引き、つけ根からつま先まで真っ直ぐに伸ばす。

3.両手の指先で床を押しながら、骨盤を立て、背筋を伸ばす。

4.左膝を曲げて、足の甲を左肘にかける。

5.右手を上げ、頭の後ろで左手と繋ぐ。胸を引き上げ、視線を斜め上に。3～5呼吸キープする。

6.手足を入れ替えて、反対側も同様に行う。