サルコペニアは指輪っかテストでセルフチェックできる。ふくらはぎの１番太いところを両手の親指と人差し指で作った輪で囲み、囲むことができなかったり、ちょうど囲むことができる場合は問題ないが、指が重なったり、ふくらはぎと輪の間に隙間ができる場合は、サルコペニアの可能性が高いとのことである。

■フレイルとは

フレイルとは虚弱を意味し、加齢に伴い身体の予備能力が低下し、健康障害を起こしやすくなった状態で、要介護の前の段階である。

フレイルの要因としてはサルコペニアやロコモティブシンドローム（骨、関節、筋肉に支障を来して運動障害がひき起こされる状態）などの身体的要因、うつ病、認知症などの精神的要因、孤独、閉じこもりなどの社会的要因があげられる。サルコペニアは身体的機能の低下であるのに対して、フレイルは身体的だけでなく、精神的、社会的な衰弱や虚弱を含む。

■どんな食事が望ましいか

食事としては以下の通りだ。

（１）主食、主菜、副菜をバランスよく摂取すること。
（２）筋肉の素になる蛋白質を多く含む肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを十分摂取すること。
（３）骨を強くし、骨折や転倒予防にカルシウムを多く含む牛乳、プロセスチーズ、ヨーグルトなどの乳製品、骨ごと食べられるイワシ丸干し、シシャモ、干しエビ、シラス干しなどの小魚、豆腐、納豆などの大豆製品、小松菜やチンゲン菜などの野菜類、干しワカメや乾燥ひじきなどの海藻類、いりごまなどの種実類とともにカルシウムの吸収をよくするビタミンＤを含む魚類や干ししいたけなど。

因みに長年長寿者の食事を研究調査してきた永山久夫氏によれば、長生き名人が毎日のように食べている長寿食ベスト１０は大豆、酢、海藻、野菜、魚、果物、お茶、牛乳、芋、梅干しとのことである。

■どんな運動が良いか

足や腰の筋力をつけて転倒、骨折、寝たきりを防ぐ運動としては以下の通りだ。