だが、マウスを使った実験では、インスリンの分泌が盛んな食品(GⅠ値が高い食品)のほうが体内時計をリセットしやすいという結果が出ました。そのため体内時計を前に進めたい朝の時間帯は、GⅠ値が高い食品のほうがお勧めです。一方で、体内時計をあまり動かしたくない夜の時間帯は低GⅠの食品のほうがよいのです」(古谷先生)

　何となく低GⅠのものを食べ続けたほうがよさそうにも思えるが、それだと体内時計の働きを無視することになる。そうなると生活のリズムが崩れて肥満になる可能性もあるので「朝は高GⅠ食品、夜は低GⅠ食品」と分けることが大事だ。

★ツナサンドが朝にお勧め
　GⅠ値が高い食品には、精白米やうどん、パンといった主食類、とうもろこしなどの穀類などがある。これらを朝の時間帯に食べると、体内時計を朝型にリセットしてくれる。次に脂質と体内時計の関係に注目すると、特にお勧めなのが魚油で、効果が大きいだけでなく即効性も見込める。

「魚油が体内時計を大きく動かすのは、インスリンが出やすいからです。マグロ(ツナ)の魚油は最も体内時計を動かす効果があることが、実験で明らかになっています」(古谷先生)

　一方、体内時計を動かしにくいGⅠ値が低い食品には、玄米やそば、ライ麦パン、押麦などがある(雑穀類が苦手な人は白米に混ぜて食べるだけでもGI値を下げることができる)。これらは、夜遅くに夜食としてとらなければならない時に重宝する。「体内時計を動かさないから悪い食材」というわけではないので、ケースバイケースで食べていこう。

　以上の流れを踏まえると、体内時計をリセットするための理想の朝食は「魚をおかずにした献立、特にマグロ」ということになる。炭水化物では米や小麦などが効果大なので、パンにツナを挟んだ「ツナサンド」がお勧めだ。また、他の魚にも体内時計をリセットさせる力があるので、「ご飯＋焼き魚」という組み合わせもいい。最近はレンジで加熱するだけで食べられる焼き魚もコンビニなどで売られているので、「魚を焼くのは面倒」という人は積極活用していこう。

★絶食時間の確保が重要
　次に1日の食事量の比率だが、日本人は朝食よりも夕食を多めにとる傾向にある。