アンケート調査でも、朝食・昼食・夕食の割合が「2：3：5」という人が多かった。しかし、夕食に比重が偏りすぎると、翌朝までの「絶食時間」を長く確保しなければならない。そうなると適切な朝食の時間のタイミングがズレてしまい、夜型を誘発させる。「朝」と決めた時間帯にしっかりと食べることが、体内時計に「朝」と認識させる第一歩となるのだ。

「できれば『4：3：3』『3：4：3』、少なくとも『3：3：4』にするべきです。『朝も忙しい、夜も忙しい』と言って夕食に比重が偏ると、結果的に夜型になってしまうので、気をつけないといけません」(古谷先生)

　つまり、「夕食は朝食よりも少なめで、なおかつ19〜20時(就寝3時間前)までにすませると、翌朝までの絶食時間がしっかり確保できる」ということになるが、「そんなに早く帰れない」という人も多いはずだ。そんな場合には、夕食を2回に分ける「分食」がお勧めだ。もちろん夕食の総量は増やさず、1回の食事量を2回に分けて食べる。

「例えば、19時に夕食の半分を会社などで軽く食べて、残り半分を家に帰ってから食べるようにすると、体内時計は乱れにくくなります。残業で帰宅が遅くなるような場合は、19時の夕食で主食(炭水化物)を先にとり、家に帰ってから主菜(肉、野菜など)を含めたおかずを食べてみてください。炭水化物は早くエネルギーになるので、ダラダラ残業も防いでくれます」(古谷先生)

　食事は食べる時間帯によってプラスにもマイナスにもなるので、自分なりに「時間栄養学」を考え、年末年始の多忙期を乗り切ろう。