◉主な食品のGⅠ値高低目安
高い(70以上)：白米72、もち85、食パン91、フランスパン93、うどん80、コーンフレイク79、とうもろこし75、すいか72
中(69〜56)：ベーグル68、クロワッサン67、レーズン64、イチジク(ドライ)61、ハンバーガー66、ゆでたスパゲティ58、キウイ58、ハチミツ58
低い(55以下)：玄米50、ゆでた押麦46、ライ麦パン50、ゆでたじゃがいも49、ゆでた白えんどう豆22、ゆでた白インゲン豆31、ツナ缶50、塩サケ47、ブルーベリー53、マンゴー51、ぶどう43、オレンジ40、りんご40、いちご40、ミルク34、ピーナツ13
※『Glycemic Ⅰndex』(シドニー大学)等の資料を参考に、グルコース(ブドウ糖)を100としている場合で作成。オーストラリアのシドニー大学ではGⅠ値が70以上の食品を「高GⅠ食品」、56〜69の間の食品を「中GⅠ食品」、55以下の食品を「低GⅠ食品」と定義している。

◉朝・昼・晩3食の理想のとり方
1：朝食は高GⅠ値の食品を、夕食は低GⅠ値の食品をとる。
2：朝は7時、昼は13時、夜は19時に、そして朝4：昼3：夜3の分量比で食べる。
3：体内時計を朝型にシフトさせるため、長い絶食時間を設けた後に、しっかり朝食をとる。
4：夜型移行を防ぐため、夕食は分食(19時主食、23時主菜)にしてもよい。

理想の朝食メニュー
■ご飯と焼き魚
焼き魚は、惣菜のほか、レンジで加熱するだけでいただける商品がスーパーやコンビニで手に入る。
■ツナサンド
サンドイッチならば、GⅠ値の高い「小麦」と「マグロ」の魚油が合わせてとれる、ツナサンドが断然お勧め。

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監修/古谷彰子先生
理学博士。栄養士。chronomanage代表。早稲田大学等で約10年間、体内時計と食に関する研究に従事。著書に『食べる時間を変えれば健康になる』(ディスカヴァー・トゥエンティワン)がある他、雑誌や書籍での献立提供、講演活動等で活躍。