恥骨を前に押し出す意識と同時に、左右の肩甲骨を引き寄せるようにして肩周辺や胸をすっきりと開く。腰を急激に反らさず、すらりと体の前面を伸ばした感覚のままキープ。

3.息を吸いながら、視線を天井に向けるよう上体を反らす。首に痛みや腰に違和感がある場合は、2の姿勢のように首を反らさず、正面を見る角度に戻す。3～5呼吸キープして、息を吐きながら1の姿勢に戻る。

■ラクダのポーズがうまくできないときの対処法

後屈系のポーズを快適に行うために守りたいルールは、腰から急激に反らないこと。

腰まわりの骨（腰椎）には肋骨がついていないので、胸部に比べて可動域が大きいのですが、その分無理をして痛めやすい部位なのです。ケガを回避する安全な手順を踏みましょう。

◇体を反らせる姿勢に不安がある場合

後屈で腰が痛む、首がつまる感じがするという人を多く見かけます。

例えば、家を作るときには基礎工事が大切なように、ポーズを作る際もしっかりと土台の感覚、中心感覚（軸の捉え方）を培うことがポイントになってきます。

ラクダのポーズで意識する土台は、膝で床を押し出す動作。それと同時に、後ろに体が倒れすぎないよう、体の前面を床と垂直に立てる感覚です。

上の写真では、土台の感覚が培えないまま、後ろへ倒れすぎている姿勢に。もう一歩、膝で床を踏みしめ、恥骨を前に押し出す意識で体を垂直に整えてみましょう。仕上げに、背中側で肩甲骨を引き寄せる意識を加えると、首を後ろに倒さなくても、十分に体の前面が開き、爽快感を味わうことができます。

いつもの練習で、首の後ろに詰まりを感じる人も、この土台作りと肩周りの意識でポーズが格段に変化していきますよ。

■できない人のための練習方法

土台の感覚を作ろうと挑戦しても、体の個性によっては、やはりかかとに手を着く動作が苦しい場合もあります。そういうときは、片方ずつ、かかとに手を置く方法でポーズの練習をしましょう。