効果的で無理のないストレッチは、腰痛の予防と改善に大切なんです」（同）

　とはいえ、ストレッチというと、みっちり時間をかけたり、開脚して頭をつけたりする、苦しげなイメージがないだろうか。記者を含めて、体の硬い人には抵抗感があるかもしれない。

「実は、時間も手間も、ちょっとで十分です。体の曲げ伸ばしも、痛みが出るほど強くやることはありません。むしろ、やって気持ちいいストレッチのほうが効果的ですよ」（同）

　なぜなら、痛みが出るまで筋肉を引き伸ばすと、「伸張反射」と呼ばれるガードが働き、かえって筋肉が収縮してしまうからだ。

　そこで戸田氏に、腰痛が消える「簡単トレーニング」を提案してもらった。

■すぐに試せる「簡単トレーニング」

　まず、「和式トイレ座り」ストレッチは、背筋（ 脊柱起立筋）を伸ばすトレーニングだ。特に車の運転やデスクワークなど、猫背になりやすい姿勢が長く続く人に効果がある。

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　戸田氏は、腰痛に悩む患者を３か月以上、２つのグループに分けて比較した。

「何もしないグループと比べ、ストレッチを行ったグループは、腰の痛みなどが軽くなっていました。症状別では、外出できないほど腰が痛む方や、痛みのために寝ていることが多い方、階段の上り下りがつらいという方に、特に効果がありました」（同）

　続いて、「腰割りねじり」ストレッチだ。引退したイチロー選手が現役時代、打席に入る前に脚を大きく開き、背筋を伸ばして骨盤を落としながら肩をひねっている場面を見たことはないだろうか。

　このストレッチは下半身、特にお尻の周りの筋肉を柔らかくするという。