□ サンドイッチならチキンやハム、ツナ入りを。
□ おにぎりなら鮭やツナ、じゃこを選ぶ。
□ 卵スープや豆腐の味噌汁、豚汁などを付ければなおよし。
□ うどんやパスタの場合は肉や魚介、卵が入っているものを選ぶ。

【夕食】
・ メインは肉や魚にする。それにごはん、汁物、野菜の一品（おひたし、サラダなど）でカンペキ。
・手を抜きたいときは、丼物、具だくさんの汁物、野菜の一品（調理いらずなトマトやパプリカや水菜などの緑黄色野菜）にしてもＯＫ。

■外食でも小さなコツでたんぱく質リッチ

毎食自炊が理想ですが、なかなか難しいもの。

コンビニやスーパーでお弁当や惣菜などを買うときでも、ちょっと気をつけるだけで栄養バランスを整えることができます。

【コンビニ】
「いつものサラダチキンを、ゆで卵と焼き鳥に変えてみる」
「カップサラダの野菜は洗浄されていて栄養価があまり残ってないらしいから、プチトマトやホウレン草のおひたしにしよう」など。
　これらにおにぎりひとつとカップの味噌汁をつければ、バッチリ！

【スーパー】
品揃えがいいので選択肢が広がります。
包丁を触りたくないほど何もしたくないときは、お刺身、焼き鳥、スライスしてあるローストビーフや焼き豚、焼き魚がおすすめです。お皿に移して、ちょっと葉物を添えれば立派な一品に早変わり！　
かいわれ大根やブロッコリースプラウト、ベビーリーフは野菜の若い葉（幼葉）でビタミンやミネラルの含有量が高い上、包丁いらずで扱えるのでとても便利です。盛るだけで食べられる一品は最強です。

お惣菜を買うと添加物フリーは無理ですが、お刺身や焼いた肉など、食材の原型がわかるものなら添加物も抑えられます。