豆腐にキムチやシラスをどっさりのせる一品もおすすめ。シラスやジャコもたんぱく質食材なので、ちょっと足りない？ というときの〝ちょい足したんぱく質食材〞として優秀です。サラダやおひたしのトッピングに。

桜えびやチーズもいいでしょう。料理の食感や風味が加わるので、おいしさもアップします。　くたくたに疲れているときには、手間のかからないカップ麺などのインスタント食品に手がのびがちですが、油分や塩分が多くて高カロリーのため、カラダに負担がかかり栄養価も心もとないのです。カップラーメンが無性に食べたいときがあってもいいのですが、疲れているときこそカラダに余計な負担をかけない、そしてカラダを回復させる栄養があるものを選びましょう。それが、自分を整える近道です。

栄養バランスは２、３日単位で考えて、コンビニやカフェでは、おにぎりやサンドイッチ、パン、パスタなどの炭水化物食品ならたくさんの種類があります。手軽に食べられ、コストも低く加工しやすいからです。

一方で買ってそのまま食べられるたんぱく質食材は、ゆで卵、サラダチキン、チーズくらいなもの。豆腐や納豆もコンビニで買えますが、そのまま食べるには、ハードルも高く食事としては物足りないでしょう。

このことからも、「最優先」にするくらいでないと、たんぱく質はすぐに不足してしまうことがわかります。たんぱく質と炭水化物（糖質）、脂質の三大栄養素に加え、ビタミンとミネラルの５つを五大栄養素と言います。これらすべてをバランスよくとるのが理想ですが、１食でバランスがとれなくても大丈夫。

どんなに心がけていても、忙しさや疲労で、バランスなんて考えられないときもあります。１日で調整できなかったら、翌日、それが難しかったら３日単位、それが無理なら１週間単位で調整してみましょう。

自分だけでなく、衣食住を共にする家族やパートナーの健康を守ることができる。そんな食事術を一度知れば、一生モノの武器になります。あなたとあなたの大切な人が笑顔で過ごしていくための食生活の術を見つけましょう。　

（新刊JP編集部）