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　いつまでも健康で、長生きしたいという思いは多くの人が抱くものだ。健康を維持する為、適度な運動、禁煙、過度の飲酒を控える、バランスの良い食事などは良く言われていることだ。

　『PLOS Medicine』（2022年2月8日付）に掲載された最新の研究によると、健康的な食事に切り替えると最大10年寿命が延びる可能性があるそうだ。

　それによると豆類、全粒穀、ナッツ類をふんだんに使い、赤身肉や加工肉を減らすと良いそうだ。

・研究者が調べた究極の健康メニューとは？
　巷には「体に良い」と言われている食材や健康食品が数多く存在する。だが、本当のところ何を食べればいいのだろう？

　それを知るために、ベルゲン大学（ノルウェー）のグループは、食事と寿命に関する数多くの先行研究（世界疾病負荷研究など）を組み合わせたデータを分析してみた。

　その結果明らかになった究極の健康メニューが、「豆類（豆、エンドウ豆、レンズ豆）」「全粒穀物（オート麦、大麦、玄米）」「ナッツ類」をふんだんに使ったお食事だ。

　もちろん「野菜」や「果物」を取ることも忘れてはいけない。「魚」も摂った方がいい。

　その一方で、「赤身肉」や「加工肉」は減らした方が良いという。意外にも「卵」や「牛乳」も少ない方が望ましいそうだ。

　また砂糖や甘味料で甘くした「清涼飲料水」も避けるべきだという。

　なお、この結果は欧米で食べられている一般的な洋食との比較なので、和食がメインという人なら多少事情が違うかもしれない。

　具体的に1日に何をどれだけ食べるべきなのかは、以下の表を参照してほしい。


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image credit:Laura Brown

・最大で10年寿命が延びる
　今回の研究によれば、もしアメリカ人・中国人・ヨーロッパ人がこうした食事を20歳から続けていれば、男女ともに寿命は10年延びると予想される。

　嬉しいことに、健康的な食事に遅すぎるということはない。たとえば、60歳から最適な食事に切り替えたとしても8年は長生きできるし、80歳からでも3年半寿命が延びる。

　だが、いくら健康のためとはいえ、食生活を完全に変えるのはなかなか大変だろう。そこで研究グループは、一般的な洋食と最適な食事の折衷メニューにするとどうなるのかも確かめている。

　その結果、たとえ折衷メニューであったとしても、20歳から始めれば女性なら6年、男性なら7年長生きできるだろうことが判明した。

　こうした結果からは、健康的な食事を習慣づければ、たとえ何歳から始めたとしてもより長生きできる可能性が高いことがうかがえる。とは言っても、やはり若いうちから始めた方が効果は高い。

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・抗酸化作用と抗炎症作用
　こうした食事でなぜ長生きできるようになるのか、詳しいメカニズムはわかっていない。

　だが、今回の研究で明らかにされているヘルシー食材は、「抗酸化物質」を多く含むものであるという。過去の研究では、抗酸化物質は細胞のダメージ（老化の原因）を予防するだろうことが示唆されている。

　とは言っても、研究グループによると、抗酸化物質を普通の食事から摂取して本当に効果があるのかどうか、未だはっきりしていないのだそうだ。

　また「抗炎症作用」のある食材も数多く含まれている。そうした食材も病気を予防し、老化を抑えるものと推測できる。

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・いくつかの注意点
　今回のようなメタ分析は、さまざまな研究から集めた大量のデータを分析する。したがって、健康的な食事が実際に長生きの秘訣であることの優れた裏付けと言える。

　それでも完全なものではない。まず、データにはいくつか仮定が含まれているために、調査対象になった研究同士の重要な違いを無視する結果につながる恐れがある。

　また今回の研究では、「卵」と「白身肉」を減らすと寿命が延びるという結果になっている。だがこれについては、他の食材に比べてそれほどはっきりした結果ではないという。

　さらに過去の病気についても考慮されていない。

　そのため食事が寿命に与える効果はあくまで平均的なもので、病気や遺伝、あるいは生活習慣（喫煙・飲酒・運動など）など、さまざまな要因によって左右される可能性もあるそうだ。

　またこういった研究は常にアップデートされているので、今後の研究によっては食材の種類や量も変化していくことを考慮に入れておきたい。

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・いつまでも元気で長生きするために
　それでも今回の結果は、かなり確かなもので、過去に行われた同様の研究とも一致しているという。

　もちろん好きなものは適度に食べた方がいい。無理するとそれがストレスとなり悪影響を及ぼすこととなる。

　だが、いくつかヘルシーな食材を取り入れるだけでも、効果が期待できるそうなので、参考にできる部分はしてみるといいかもしれない。

References:Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study / Changing your diet could add ten years to your life – new research / / written by hiroching / edited by parumo


追記（2021/04/01）表の間違いを訂正して再送します。

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