筋肉や臓器など、体を構成する要素として重要な役割を担うタンパク質。摂取すれば豊かな人生が手に入る！

　アスリートやマッチョな男性が好む、タンパク質の栄養補助食品プロテイン。それが今、高齢者も巻き込んで空前のブームになっているのをご存じだろうか？

「従来の粉末状の商品はもちろん、最近はお菓子、カップ麺など多様な形で販売され、より身近な存在になりました。結果、健康意識が高いミドル世代や、食事量が少なく栄養不足になりがちな高齢者が、積極的に食べるようになりました」（スポーツ専門誌記者）

　そもそも、タンパク質をとると、なぜ健康によいのか。医師で新潟大学名誉教授の岡田正彦氏は、次のように解説する。

「タンパク質は、食べ物に含まれる三大栄養素の一つで、骨格や筋肉を作る材料であり、遺伝子のもとでもあるからです。丈夫な体を作る上で必要不可欠な栄養素と言えます」

■老化フレイルを防止

　特に、中高年世代は、“老化フレイル”を予防できるのが大きいという。

「フレイルは“虚弱”を意味し、加齢で心身が衰えて、寝たきりなどの状態になることを指します。主因は筋肉量の低下なので、その予防には、筋肉の材料であるタンパク質をとるのが一番なんです」（医療ジャーナリスト）

■風邪予防や髪の毛も活性化

　メリットはまだまだある。食と健康に精通する、『壮健タムラ薬局』の代表で薬剤師の田村哲彦氏によると、

「タンパク質の摂取により体温の低下が予防されます。体温が１度下がると免疫力が３０％減ると言われています。つまり、寒い時季の風邪予防にうってつけなんです」

　さらに、タンパク質は、さまざまな細胞や組織の材料にもなるので、

「毎日、適量のタンパク質をとっていると、筋肉量と男性ホルモンのテストステロンの量が増え、ＥＤの予防、改善が期待できます。また、髪の毛を作る毛母細胞も活性化するので、若々しい髪を保てます」（前同）

　と、いいことずくめなのだ！

　そこで今回は、有識者協力のもと、生涯現役のための“タンパク質の補給法”を紹介しよう。

■管理栄養士が教える有効な摂取量

　まずは、１日の摂取量から。健康検定協会理事長で管理栄養士の望月理恵子氏によれば、

「体重１キログラム当たり、タンパク質１グラムが摂取目安量です。例えば、６０キロの人なら、１日の目標摂取量は６０グラムです。鶏の胸肉１枚のタンパク質含有量は約２０グラムなので、３枚分になります」

　１日３枚の鶏肉はきつい……。そう思った人は、冒頭のプロテインを活用してもらいたい。管理栄養士の浅野まみこ氏は言う。

「プロテインはタンパク質が凝縮されていて、食事量を増やす必要がないので、中高年世代の強い味方なんです」

■おすすめプロテイン

　中でもオススメは、明治がプロテイン国内売上１位『ザバス』ブランドで販売する、『ザバスホエイプロテイン』。水や牛乳に溶いて飲む粉末状で、お手軽だ。

「ザバスは、メジャーのシカゴ・カブス所属の鈴木誠也選手などのサポートもしている大手メーカーで、商品の信頼度はピカイチ。また、定番のバナナ風味の他、グレープフルーツ風味など、多種多様な味つけがあるのが魅力」（前同）

　また、最近はプロテインを配合した健康飲料、菓子などもあるので、それらを活用するという手も。

「飲料はココア、お菓子は高カカオチョコレートを含んだ商品がオススメです。ココアとカカオは、抗酸化作用があるポリフェノールが豊富で、細胞の老化を防ぎ、体を若々しく保つ働きがあります。一石二鳥の効果で、生涯現役に役立ちます」（前出の望月氏）

■国産サプリメントブランドＤＮＳ

　一方で、これからマッチョを目指す本格派の人には、錠剤やカプセルになった、サプリメントを薦めたい。

「タンパク質と同時に、筋肉を合成する必須アミノ酸“ＢＣＡＡ”も摂取できる商品なら、筋トレの効果がより高まります。国産サプリメントブランド『ＤＮＳ』が販売する、『ＢＣＡＡ　グレープフルーツ風味』などが、人気の商品です」（スポーツトレーナー）

　これらの商品を押さえておけば、間違いなし！

■過剰摂取は腎臓病のリスク

　ただし、健康に良いからと、飲み過ぎるのは控えよう。

「タンパク質を過剰に摂取した状態が続くと、腎臓の負担が増えて、腎臓病のリスクになります。特に、ガブガブと飲めちゃう、甘いプロテイン飲料は要注意。適切な量を心がけてください」（前出の岡田氏）

　プロテイン以外にもタンパク質を摂取する方法がある。それは、日々の食事だ。

■肉や魚、納豆で血中アミノ酸濃度を上げる

「肉や魚などタンパク質をとると、血中アミノ酸濃度が上がり、体が筋肉を作るモードになります。濃度は数時間で下がってしまうので、朝昼晩の１日３食、こまめにタンパク質をとるのがポイントです」（前出の浅野氏）

　そうは言うけど、多忙な日々の中で、３食の献立まで気がまわらない……という人も、ご安心を。

「例えば、和食の定食なら、１食で平均１５グラムのタンパク質が摂取できるので、そこへ、納豆（タンパク質含有量約６グラム）を足せば、１食２０グラムになります。いつもの食事を少し変えるだけで、十分です」（望月氏）

■コンビニのサラダチキンを

　より手軽さを求める人は、コンビニやスーパーの商品も活用しよう。今や定番の、鶏肉を蒸して味つけをした“サラダチキン”ならば、「セブンイレブンの『ほぐしサラダチキン』は、１個で約２０グラム。おやつに最適なスティック状の、セブンの『糖質０ｇサラダチキンバー　サラダチキンバー　スモークペッパー』は、１個で約１０グラムのタンパク質が摂取できます」（浅野氏）

　その他、さまざまな味つけで売られているので、食べ比べていただきたい。

「特に、ローソンの『サラダチキン　梅しそ』は、さわやかな風味で、酒の肴にピッタリです」（望月氏）

■ニンニクでひと工夫

　また、そのまま食べるのもよいが、ひと工夫で、より健康的になるという。

「オススメは、サラダチキンとニンニクを一緒に炒めること。ニンニクは、タンパク質の補給を手助けする“ビタミンＢ６”が豊富なので、効果倍増。さらに、ニンニクは滋養強壮にもよいので、下半身の元気につながります」（前同）

■人気急上昇中！豆腐の加工食品

　他方で、近年人気急上昇中なのが、豆腐の加工食品。その代表格が、ファミリーマートの『めんつゆで食べるとうふ　そうめん風』だ。

「大豆の植物性タンパク質がとれるうえに、小麦粉の麺よりも低カロリー・糖質オフなので、ダイエット効果が期待できます。めんつゆや、ごまだれの担々麺風が定番ですが、オリーブオイルとトマトジュースを合わせて、イタリアン風にしてもおいしいですよ」（同）

　ちなみに、大豆タンパクには、さらなるメリットがある。

「抜け毛の原因になる、悪玉男性ホルモンの“ＤＨＴ”の過剰分泌を防ぐのが、女性ホルモン。そして、その働きを補助するのが大豆タンパクです。なので、抜け毛予防にはうってつけです」（前出の田村氏）

■健康食品にも注目

　また、コンビニやスーパーで買える健康食品にも注目だ。前出の浅野氏が教えてくれたのは、『ザバス』の『ＭＩＬＫ　ＰＲＯＴＥＩＮ　ヨーグルト　脂肪０』と、食品会社『ＢＡＳＥ　ＦＯＯＤ』が販売する『ＢＡＳＥ　ＢＲＥＡＤ　プレーン』の２品。

「『ＭＩＬＫ…』は、プロテインを１５グラム配合したヨーグルトで、筋肉量を増やす“ビタミンＤ”も一緒に摂取できます。『ＢＡＳＥ…』は、タンパク質が13・８グラムも入った完全栄養食の食パンです。どちらも食べやすく、朝食に最適です」

■マクドナルドや吉野家も

　さて、ここからは外食チェーンのオススメのメニューを紹介しよう。まずは、『マクドナルド』の『エッグチーズバーガー』。

「タンパク質が２２・１グラムと、意外に豊富。食べる際は、フライドポテトなどの脂っこいものは避けて、“枝豆コーン”などのサラダをお供にしましょう」（前同）

　また、牛丼の『吉野家』は『牛すき鍋膳　並』、『カレーハウス　ＣｏＣｏ壱番屋』は『チキンにこみカレー』を選定。

「『牛すき…』は、１食でタンパク質３６・４グラム。牛肉はもちろん、野菜などの具も多く栄養バランスに優れています。『チキン…』は、１食２４・８グラムで、さらには、ルーに含まれるターメリックなどのスパイスに抗酸化作用があり、若返り効果が期待できます」（前同）

■大戸屋は驚異の含有量

　そして、１食で４３・４グラムと、驚異のタンパク質含有量を誇るのが、定食の『大戸屋』の『もろみチキンの炭火焼きとしそひじきご飯定食』。

「塩麹こうじに漬けた、ジューシーな“もろみチキン”は食べごたえ抜群！　主食のひじきごはんも、食物繊維が豊富なので、腸内環境の改善が期待できて、生涯現役に役立ちます」（同）

■散歩や軽い運動を

　最後に、前出の岡田氏が、こんなアドバイスをくれた。

「タンパク質の摂取に加えて、１日３０分の散歩や筋トレなど、軽い運動をすると、より健康効果が高まります。

　また、タンパク質をとる際は、塩分に注意。魚の干物など、塩味の濃いものを食べすぎると、胃がんなどのリスクになります。適度に健康的に、タンパク質を摂ってください」

　ぜひ、お試しあれ！

【画像】たんぱく質を効率よくとるなら「これを食べろ！」

※価格はすべて税込み。★は編集部のオススメ度（５つで満点）。写真は各社ＨＰより引用。