■瞑想中はさまざまなことを「実況」すべし

では、ネガティブな感情によって我を忘れているときに「今、ここ」を感じるにはどうすればいいのでしょうか。

藤井さんは「瞑想」をすることを促します。
まず鼻で呼吸をし、ゆっくりと息を吐く。腹式呼吸、胸式呼吸どちらも大丈夫ですが、その時にお腹がへこんだり、膨らんだり、胸が広がったり、縮んだりする変化を感じて「実況する」ことが大事です。

「ふくらみ」「へこみ」を実況していると、他の思考は希薄になっていきます。そこで、もしかしたら集中力が切れてしまい、雑念が出てくることも。そんなときも「雑念が出てきた」と実況しましょう。そうすることで雑念自体を客観視して手放し、呼吸に集中を戻すことができます。

瞑想は座っていても立っていてもＯＫ。ただし、「今、ここ」の気づきなので瞑想中に眠ってはいけません。背筋を伸ばして、余計な力を抜きましょう。
また、瞑想の時間ですが、最低限のハードルとして10秒を確保することを藤井さんはあげています。その際、「スタート」「Go」「はじめ」など、意識を「今、ここ」に集める合図を始まるときに宣言するといいそうです。

マインドフルネスを続けると、自分はどういうときに「怒り」を感じるのかという、自分の「怒り」のパターンが見えてきます。

藤井さんによればそれはだいたい５つの要因に当てはまるようです。

「環境」…狭い、暑い、天気が悪いなど
「体調」…疲労、睡眠不足、空腹など
「状況」…忙しい、人目が多い、苦手な人がいるなど
「一時感情が恐怖」…失敗を恐れる、批判を恐れるなど
「一時感情が悲しみ」…失敗した、批判されたなど

その上で、自分が感じた「怒り」を記録にしてつけておきます。これは「アンガーダイアリー」といい、気づいたことを書くだけでも、「怒り」のコントロールの効果は高まるといいます。