スーパーマーケットでレジに並んでいるとき、生鮮品がたくさんつまった前の人のバスケットを見て、スイーツやお酒であふれた自分のバスケットが恥ずかしくなった……なんてこと、ありませんか？

健康的な身体づくりは、健康的なものを食べることから始まります。買い物の際に、ヘルシーな食材を選べるようになる5つの数字をご紹介します。

■「5」：5つの色彩をバスケットに集めよう

「5つの色彩」といっても、シリアルの箱やワインボトルの色を色彩にカウントしてはいけません。色のついた新鮮な野菜や果物を5つ買うようにしましょう。またその際には、旬の食べ物を意識しましょう。

たとえば、夏野菜というイメージが強いトマトですが、いまがおいしい季節。買い物バスケットに赤を加えてくれるトマトは、リコピンを豊富に含んでおり、活性酸素と戦う抗酸化作用があります。

■「100」：穀物食材は100％の「ホールグレイン」で

パンなど穀物を使った食材を選ぶときは、「100％ホールグレイン」と表示されているものを選びましょう。胚芽などを除去せずに穀物を100％まるまる使った、精製されていない「全粒穀物」のこと。

パンをつくる小麦の場合、通常の精製されたものだと、栄養や繊維がつまっている胚芽やふすま（外皮）の部分が全部排除されてしまった状態なのです。ホールグレインの食品の方が、精製されたものとくらべ、体重増加、心臓病、糖尿病へのリスクが低くなります。

■「4」：加工食品の原材料は4つまで

スーパーでは、生鮮食品は外側に配置されています。真ん中の棚には、加工品などが中心に置かれています。ですから買い物をするときは、外側の生鮮食品を中心に買った方がより健康的です。でも当然ながら、豆類やお米など、真ん中の棚にも大事な食材は売られています。

そこで、真ん中の棚に並んでいる加工食品を選ぶときは、原材料に注目しましょう。できれば、そこに記載されている原材料名が4つまでのものを選んでください。原材料の数が少ないということは、それだけ添加物が少ない、自然の形に近いものだということです。

■「0」：ジュースは0個にしよう

糖分が高いジュースを定期的に飲んでいたら、糖尿病のリスクが高まります。

たとえそこで「ダイエット」と名のつくものを選んだとしても、それらの飲料は高カロリーの食品に対する欲求が高まるとされており、リスクがあることに変わりはありません。水分はフルーツ、コーヒー、紅茶などから摂るようにしましょう。

■「1」：お菓子はそのときに食べる1回分だけ

お菓子やジャンクフードをすべて断ち切れるのならそれがベストですが、食べたいのを我慢してまったく食べないのもストレスが溜まってしまうものです。そこで、「1回分」だけは自分に許してあげましょう

。たとえばクッキーが食べたかったら、箱ごと買うのではなく、1～2枚だけ入っているようなタイプを。同様に、スナック菓子は大きな袋ではなく、小袋のタイプのものを買いましょう。

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健康的な食生活にしたいと思いつつ、普段から気をつけていなければなかなか難しいものです。簡単な数字を使って、買い物の際のポイントを頭に入れておきましょう。

（文／松丸さとみ）

【参考】

※5 Simple Numbers for Grocery Shopping Success－health essentials