また、「1個300キロカロリー以上のパンは買わない」と決めるなど、マイルールを設定して実行しましょう。

・スポーツの前など、エネルギーを確保したいときには、アンパンなど糖質系の菓子パンを1個食べるのはカロリーオーバーにはなりません。ですが、夕食時や後にスイーツのように食べる、寝る前に食べると、就寝中、糖分が中性脂肪となり脂肪細胞に吸収され、皮下脂肪や、メタボの原因となる内臓脂肪がつきますから、どの菓子パンでも避けるようにしましょう。

・クロワッサンやパイ、デニッシュなどは、たっぷりの油でサクサクとした触感に仕上げてあります。このタイプのパンを食べた日は、脂質のとり過ぎを避けるために、ほかの揚げ物料理を食べないようにしましょう。

・フランスパン(100グラムで約280キロカロリー)や雑穀入りのパンなど、噛(か)みごたえのあるパンを選ぶと、カロリーは減りませんが、噛むことで満腹感を得られ、脳の活性化の助けにもなります。

・パンには、糖分だけではなく塩分が多く含まれています。塩分をとり過ぎると、むくみや高血圧など体に負担がかかります。食パンは1日に2枚まで、菓子パンは1日1個までにしましょう。

・菓子パンを食べた日は、ケーキなどスイーツを食べるのを避けましょう。

・コンビニやスーパーで買い物をするときは、パンだけではなく、野菜サラダなど野菜の総菜、チーズや卵、鶏のササミなど低カロリーのタンパク質と、ドリンクには糖分や脂肪分控えめの野菜ジュースを選び、いっしょに食べましょう。

・どうしても菓子パンを食べたいときには、あまりお勧めはできませんが、おやつとしてではなく食事と考えて、主食のごはんや麺を少し減らしましょう。そのうえで、野菜などの食物繊維が含まれる料理、タンパク質の薄味のおかずも食べて、栄養バランスを整えることを意識してください。

最後に西山さんは、

「菓子パンを食べ過ぎたと思ったときは、食後にいつもより多く歩くなど、運動を心がけましょう」とアドバイスを加えます。

聞けば聞くほど、菓子パンが高カロリーであることに驚きました。日常的にカロリーオーバーしているという発見もありました。これからはせめてパンのカロリー表示を確認し、組み合わせ方や栄養バランスを意識するように心がけたいと思います。

(品川緑／ユンブル)

取材協力・監修　西山和子氏。糖尿病専門・ふくだ内科クリニック(大阪市淀川区)にて管理栄養士、糖尿病療養指導士。糖尿病、生活習慣病、メタボリックシンドロームの患者さんを対象に、パーソナルな食事指導にあたる。『専門医が考えた 糖尿病に効く「腹やせ」レシピ』(福田正博 洋泉社)の監修担当。また、食生活に関する記事の執筆、監修多数。