豚肉やレバー、かつおなどに豊富に含まれます。

(4)ビタミンE 抗酸化作用によって細胞の過剰な酸化を防ぎ、老化を遅らせるとともに、血行を良くし、ホルモンバランスを整えます。アーモンドやひまわりの種などのナッツ類、カボチャ、アボカドなどに多く含まれています。

(5)ビタミンC 皮ふのハリや弾力のもととなるコラーゲンの合成を促進します。かんきつ類やイチゴに豊富に含まれます。

さらに、これまでに挙がった栄養素をふまえて、自分で簡単に作れる、あるいはスーパーなどで買える総菜で、「複数の栄養素がとれます」という西山さんオススメのメニューを紹介します。

・緑黄色野菜と豚肉をオリーブオイルで炒める「豚野菜炒め」

・ニンジンやカボチャ、ブロッコリーなど複数の緑黄色野菜を蒸す「温野菜サラダ」

・手軽に多種の野菜がとれる「野菜ジュース」

・ホウレン草や溶き卵、ミネラル豊富なワカメやアオサなど海藻類を入れた具だくさんのみそ汁

・ミネストローネやカボチャスープなど緑黄色野菜や豆類を使った汁物

毎日忙しくて料理をする時間がないという人も、上記のメニューなら手軽にとることができますね。

最後に西山さんは、避けたほうがいい食材について、次のように指摘します。

「揚げ物や加工食品、スナック菓子、ファストフードには、脂肪分や糖分が多く含まれていて、代謝がスムーズにいかなくなり、皮ふのトラブルの原因となります。 また、塩分を控えるとともに、お酒や、カフェインを多く含むコーヒーや紅茶、緑茶は、利尿作用があり、水分を体外へだす働きをするため、飲み過すぎないようにしてください」

美肌というと、化粧品など「外からの刺激」に目がいってしまいますが、食生活など毎日の習慣を見直して体の「中から」キレイになることも意識したいものです。

そのためには「和定食をイメージして、主菜となるメインのおかずと主食のごはん、副菜の野菜料理やスープをセットにした食事を実践しよう」ということ。外食時でもできるだけ多くの栄養素が含まれているメニューを選んで、輝くような美肌を目指しましょう。

(品川緑／ユンブル)

取材協力・監修　西山和子氏。糖尿病専門・ふくだ内科クリニック(大阪市淀川区)にて管理栄養士、糖尿病療養指導士。糖尿病、生活習慣病、メタボリックシンドロームの患者さんを対象に、パーソナルな食事指導にあたる。『専門医が考えた 糖尿病に効く「腹やせ」レシピ』(福田正博 洋泉社)の監修担当。また、食生活に関する記事の執筆、監修多数。