【レシピつき】管理栄養士がすすめる！ 簡単で栄養バランスがいい自炊におすすめの「冬の一人鍋」Top5！ (4/4ページ)
お勧め食材のこんにゃくは、食物繊維が豊富で便秘の改善に働くうえに、カロリーはほぼゼロです。普段から積極的に食べましょう。時短のためには野菜はひと口大に切る、電子レンジで下茹(ゆ)でするのもよいでしょう。煮くずれしない食材を選ぶのが失敗しないコツです。
材料(1人前)
厚揚げ 1/2個、ちくわ 1/2本、ゆで卵 1個、大根 100g、ニンジン 1/4本、板こんにゃく 1/4枚、だしの素 小さじ2/3、しょうゆ 大さじ1/2、みりん 大さじ1/2、水 600ml からしチューブなど適宜
西山さんは、鍋に入れる具材を選ぶポイントについて、栄養の面からこうアドバイスを加えます。
「まず、くさみの無いタンパク質食材を1～2品選びます。次に、色の濃い野菜と、薄い野菜を組み合わせて選びましょう。腹持ちをよくするために、油揚げや厚揚げを適量使うとよいでしょう。味を薄めにすると塩分を控え、ごはんのおかわりを防ぐこともできます」
筆者はすべて、自炊して食べてみました。栄養のプロのお勧めとあって、特に忙しかった日、疲れを感じる日に食べると元気が出るように感じます。手軽で安くておいしくて栄養満載の冬鍋ベスト5、ぜひお召し上がりください。
※4位の白菜と豚肉の蒸し鍋：撮影／鈴木康浩 『専門医が考えた 糖尿病に効く「腹やせ」レシピ』(著・福田正博 監修・西山和子 洋泉社より)
(品川緑／ユンブル)
取材協力・監修 西山和子氏。
糖尿病専門・ふくだ内科クリニック(大阪市淀川区)にて管理栄養士、糖尿病療養指導士。糖尿病、生活習慣病、メタボリックシンドロームの患者さんを対象に、パーソナルな食事指導にあたる。『専門医が考えた 糖尿病に効く「腹やせ」レシピ』(福田正博 洋泉社)の監修担当。また、食生活に関する記事の執筆、監修多数。
