【レシピつき】管理栄養士がすすめる！ 簡単で栄養バランスがいい自炊におすすめの「冬の一人鍋」Top5！ (1/4ページ)
秋冬の自炊メニューに迷ったら、「まずは鍋料理を思い浮かべてください。栄養のバランスが良くて調理が簡単なので、一人暮らしの若い人にもおすすめです」と話すのは、管理栄養士で糖尿病クリニックにて患者さんの食事指導にあたる西山和子さん。そこで西山さんに、「ベスト5の鍋料理」と「その理由」、また「一人用の簡単レシピ」と「一人前のカロリー」を教えてもらいました。
「一人でお手軽メニューになるように、薬味などはチューブタイプを、だしはインスタントの昆布だしの素を使用します。二人前以上を作る場合は、材料を人数分用意してください。どれもダイエット中の人にもお勧めできます」と西山さん。
■1位 魚介の水炊き 約157キロカロリー
1位に選んだ理由は、ダシに野菜や魚を入れるだけで簡単、また栄養のバランスが整ううえに、カロリーをかなり控えることができるからです。食材は冷蔵庫のあまりものの野菜と、手軽に買えるタラなど白身の魚で間に合うので、トータルで見て良質な料理だと思います。
よく知られている「鶏の水炊き」もいいですが、メインの具を魚にすることで、DHAやEPAなど血液サラサラ効果のある不飽和脂肪酸をとることができます。少し豪勢にするには、食材の価格は高くなりますが、カワハギ、タイ、エビを使用してもいいでしょう。どの魚にしてもカロリーはお肉ほど高くなりません。
材料(1人前)
タラ 一切れ(80g)、木綿豆腐 1/4丁(80g)、白菜 ひとにぎり(100g)、ニンジン 1/4本、長ねぎ 1/4本、えのきだけ 1/4個、だしの素 小さじ1、水 350ml、ポン酢(つけだれ) 適宜
■2位 トマト鍋 約232キロカロリー
トマト缶やトマトジュースを使って「トマトだし」を作り、トマトの栄養を十分にとりいれます。
