きのこの香りがしたら合わせ調味料を加え、軽く煮て味をしみこませましょう。
(4)(2)の炒り卵をフライパンに戻して、サッと混ぜ合わせ、塩で味を調えてできあがり。

■5 多めに作って冷凍庫で保管もOK

食材「野菜の残りもの」・メニュー「残り野菜たっぷりピリ辛トマトスープ」・カロリー83kcal

冷蔵庫のすみに残っている野菜を使ってのエコ料理です。食物繊維がたっぷりで、腹持ちもよいでしょう。セロリなどの香味野菜を使って、オリジナルスープを作ってみてください。トマト缶を全量使ってたくさん作り、１食分ずつタッパーに分けて冷凍しておくと便利です。冷凍する場合は、じゃがいもは使わないようにします。

・材料(1人分)

タマネギ・1/4個、ダイコン・30g、ニンジン・30g、トマト缶(カットタイプ)・1/4缶(100g)、コンソメ・小さじ1/4、オリーブ油・小さじ1/2、タカノツメ(乾燥たねなし唐辛子の輪切りタイプ）・ほんのひとつまみ、(あれば)にんにくチューブ・2センチ、水・100ml

・作り方

(1)タマネギは薄切り、ダイコンとニンジンは薄く細く切っておきます。
(2)鍋にオリーブ油を入れて弱火で熱し、タカノツメと、にんにくチューブを加えて炒め、香りを立たせます。
(3)すぐにタマネギを加えてしんなりするまで炒めましょう。
(4)(3)にダイコンとニンジンを加えて軽く炒め、水とコンソメを入れてフタをし、柔らかくなるまで煮ます。
(5)トマト缶を加え、ひと煮立ちさせてできあがり。

筆者はこれら全部を制覇しました。コンニャク、トコロテン、モヤシ、シメジやシイタケなどキノコ類、最後は残りもの野菜でこれだけ栄養と食べ応えがあるメニューになるとは。しかも、5～15分で自炊できることもありがたいラインナップでした。ヘルシーダイエット派のみなさん、ぜひ参考にしてください。

※1番目の「牛肉とコンニャクのステーキ」、2番目の「トコロテンとトマトのサラダ」：撮影／鈴木康浩 『専門医が考えた 糖尿病に効く「腹やせ」レシピ』(著・福田正博 監修・西山和子 洋泉社より)

(品川緑／ユンブル)

取材協力・監修 西山和子氏。糖尿病専門・ふくだ内科クリニック(大阪市淀川区)にて管理栄養士、糖尿病療養指導士。糖尿病、生活習慣病、メタボリックシンドロームの患者さんを対象に、パーソナルな食事指導にあたる。『専門医が考えた 糖尿病に効く「腹やせ」レシピ』(福田正博 洋泉社)の監修担当。また、食生活に関する記事の執筆、監修多数。