管理栄養士に聞いた！ たっぷり食べても太りにくい、「かさ増し食材＆簡単メニュー」ベスト5 (3/4ページ)
モヤシでかさ増しすると、麺を1袋食べるよりボリュームを感じます。
・材料(1人分)
モヤシ・1袋(150ｇ)、中華麺(蒸し)・半袋、豚もも肉(薄切り)・60ｇ、冷凍いんげん(半分に折る)・3本、ミニトマト・3個、合わせ調味料＜しょうゆ・小さじ1/2、水・小さじ１、(あれば)にんにくチューブ・１センチ)、塩こしょう・適宜＞
・作り方
(1)モヤシをザルに入れて、流水で洗います。
(2)豚肉は細切りにして熱したフライパンでしっかり炒めます。
(3)(2)に火が通ったらいんげんを加えて炒め、さらにモヤシを加えてさっと炒めます。そこに中華麺を加え、水大さじ１(分量外)を回しかけて麺をほぐしながら全体に火をとおし、合わせ調味料をさっと回しかけましょう。お好みで、塩こしょうで味を調えましょう。
(4)器に盛って、ミニトマトを添えればできあがり。
■4 シメジは食物繊維たっぷりで、ボリュームもあり！
食材「シメジ」・メニュー「シメジのヘルシー卵とじ」・カロリー151kcal
シメジは低カロリーなうえに食物繊維が豊富で、整腸作用や免疫アップに期待できる食材です。料理にすると手軽にボリュームを出せますが、水で洗うとペチャンコになるので、洗い過ぎないようにするのがコツです。シイタケやエリンギでも同様の作用があるのでチェンジOK。卵1個を加えるだけで満足感が得られる一品です。
・材料(1人分)
卵・１個、シメジ・1/2パック、オリーブ油・小さじ1、合わせ調味料＜水・大さじ2、鶏ガラスープの素・小さじ1/2、しょうゆ・小さじ1/2＞、塩・適宜
・作り方
(1)ボウルに卵と大さじ1の水(分量外)を加えて、かき混ぜます。
(2)熱したフライパンにオリーブ油(小さじ1/2)を加えてなじませ、卵を流し入れてかきまぜ、大きめの炒り卵にします。いったん器に取り出しましょう。
(3)同じフライパンにオリーブ油(残りの小さじ1/2)をなじませ、シメジを炒めます。
