■2：血糖値「炭水化物は控え、肉・魚を多めに」

ダイエットというと、まず「カロリーの高い肉は避ける」と考えがちですが、“やせおか”ではこれはNG。「低カロリーよりも低血糖」で、カロリーは一切気にしません。

そもそも肉や魚は、私たちの体を作る上で必要なたんぱく質です。糖質は身体を動かすエネルギーですが、余ったものは脂肪になって蓄えられてしまう側面も。

肉や魚は糖質をほとんど含んでいないので、たくさん食べても大丈夫。カロリー計算ではアウトになりがちな、チーズや生クリームもOK。本書でも、チーズいりミートボールやカルボナーラ風スパゲッティのレシピが紹介されています。

いっぽう、糖質の高い炭水化物は控えめに。ごはん、パン、めんなどは通常の1/2～1/3に減らし、早めに結果を出したければ数日抜いてもかまいません。

そして、食べる順番は野菜→肉・魚→炭水化物の順で。これによって、炭水化物の量を減らせるだけでなく血糖値が急に上がるのを防ぎ、満腹感を持続することができるのです。

■3：食物繊維「加熱野菜も積極的に。出すものは出す！」

野菜に含まれる酵素は加熱すると失われてしまいます。しかし、加熱した野菜も“やせおか”の重要な要素。野菜は加熱するとかさが減るのでたくさん食べられ、食物繊維をたっぷりとることができるからです。

食物繊維は“第6の栄養素”ともいわれ、その重要性がどんどん認知されています。近年の研究でも、悪玉菌を減少させたり、腸内の有害物質を減らしたりするなど、おなかの調子を整えるのに大きな役割を果たしていることが明らかになっています。

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この3つのキーワードに沿ってつくる“やせおか弁当”のもうひとつの特徴は、「つくりおき」できること。