つまり良質な睡眠のためには、このメラトニンがどのタイミングで分泌されているのかを知ることがとても重要ということですね。

さてメラトニンの分泌なのですが、これが普段の生活習慣に非常に大きくかかわってきます。というのも、メラトニンは太陽の光を浴びてから14~16時間後に増えるといわれている、特殊なホルモンだからなのです。

だいたい7時に出勤・出社する人であれば、21時～23時ごろにメラトニンの分泌が始まり、入眠から3時間後がピーク。

その後朝方にかけて分泌量は減っていき、代わりにコルチゾールが分泌され始め、起床モードへと向かうわけですね。

といった感じでメラトニンの分泌には、朝起きる時間・太陽の光を浴びる時間というのが非常に重要になります。逆にいえば不規則な生活をしている人は、脳の疲れが取れにくいということにですね。

週末に寝だめをしても、あまり頭がすっきりしないのはこのためだそうで、逆に睡眠時間が短くてもしっかりと太陽の光を浴びた方が、質のいい睡眠になるそうです。
寝る前にやってはいけないことまたそれ以外にも質のいい睡眠をとるために重要なことがいくつかあります。

就寝の2～3時間前はパソコンやスマホを控える
就寝前に眩しい光を見てしまうと、メラトニンの分泌が妨げられてしまいます。また同様の理由で部屋の電気を明るくし過ぎるのも良くありません。

もしパソコンやスマホを操作する必要があるのなら明るさは最小にまで抑え、また部屋の電気も豆球をつける程度にとどめておくのがいいですね。

就寝直前にお風呂に入る
本来、夜にメラトニンの分泌が始まると自然と体温が下がっていき、だんだんと入眠へと導かれていきます。

ですが就寝直前にお風呂に入り体温が上昇してしまうとメラトニンの分泌が妨げられ、睡眠の質が下がってしまうのです。なのでお風呂に入る場合は、就寝の2~3時間以上前までに済ませておきましょう。

夕食をお腹いっぱい食べるのはNG、また就寝の2~3時間前に間食するのもダメ
確かに食事をすると眠気が襲ってきますが、胃に食べ物が入ったまま寝てしまうのはNGです。