1：片手を上げ、こぶしを上向きに、肘が90度になるように曲げます。肘は肩の高さです。
2：脇腹と二の腕の角度も90度。力こぶを作っているようなポーズになります。
3：この状態で、柱や壁の角に前腕をつけ、息を吐きながらゆっくり身体を前に預けます。
4：ほぐれるのを感じるまで数回繰り返します。
5：反対側の腕も同様におこないます。 いきなり体重を乗せると痛みが走ることがあるので、無理せず徐々に行いましょう。肩から胸のあたりの筋肉が伸びていることを感じながら、腕を身体の後ろ側へそらします。 最初は肘を肩の位置まで上げてストレッチしましたが、次はやや高く、段階的にずらしながら同じ動きで伸ばしていきましょう。動作は同じでも、違う部位が伸びているのを感じることができるはずです。 大胸筋は広く大きな筋肉などで、角度を変えながらストレッチすることで全体をまんべんなくほぐすことができるのです。まずは膝つき腕立て伏せにチャレンジ大胸筋のトレーニングといえば腕立て伏せ。上腕を曲げる動きで大胸筋に刺激を与えることができます。手軽で、自重（自分の体重）だけしか負荷がかからないので、ケガの心配も少ないのが特長です。 腕立て伏せに自信のない人はまず、膝つき腕立てからはじめてみましょう。
1：両手、両膝をつけてセット。
2：両手は肩幅よりやや外側の位置につける。
3：あごを上げ、前方を見つめる。
4：息を吐きながら、反動を使わず浅く身体を沈める。
5：再びゆっくりと身体を持ち上げる。 ゆっくり「1、2、3」と数えるテンポで上げ下げします。身体を持ち上げる際、肘が伸びきってしまうと筋肉への負荷が減るので、軽く曲がっている状態で止めましょう。