肘を深く曲げて床ギリギリまで身体を沈めると、とてもハードなので有効に感じますが、実は腕の筋肉に負荷がかかっているので、大胸筋にはあまり効いていません。肘は軽く曲げるだけで十分です。 テーブルなど安定した場所に手をついて、身体を斜めにして行う、立ち腕立ても負荷が軽いので女性におすすめです。慣れてきたら普通の腕立て伏せへと移行していきましょう。慣れてきたらボンバープッシュアップで腕立て伏せは50回、100回と数をこなすメニューではありません。20回×2～3セットで全力を出したと感じられれば理想的です。 さらに強度を上げたい時は、アメリカで「ボンバープッシュアップ」と呼ばれる腕立てがおすすめです。 両足を大きく開いてセット。普通の腕立てとは違い、腰を上に突き出します。背筋を伸ばし、顔の前方で手をついている状態になります。そのまま斜め後方から腕を曲げ、顔を前に突き出すように身体を上げます。 急降下で爆撃してから飛び去るような動きから、ボンバーの名前がつきました。背中や下半身も意識しながらトレーニングある筋肉が収縮する時、その動き補助するため逆に伸びる筋肉があります。こうした対をなす筋肉を拮抗筋と呼びます。大胸筋の拮抗筋は、肩にある三角筋。 腕立てによって同時に三角筋を鍛えると、猫背や内巻き肩の改善につながります。広い肩幅が欲しい男性は、特に三角筋を意識してみてください。 身体をまっすぐに伸ばした正しい腕立て伏せの姿勢を取ると、腹筋、背筋に力が入るのを感じられるでしょう。 膝まで一直線の姿勢をキープして、大腿四頭筋やハムストリングスといった足の筋肉にも負荷をかけていきましょう。 大胸筋を中心に、全身をかたよりなくトレーニングすることで、バランスのとれた引き締まったボディを手に入れられるはずです。 (監修：Doctors Me 医師)