もりもり食べてOK！ 豆腐を使ったダイエットレシピ3つ (3/3ページ)
◇ふわふわ豆腐ハンバーグ（460kcal（ソースは含まない）／1食分）
☆材料／2人分・木綿豆腐……200g ・合い挽き肉……200g ・玉ねぎ……1／2個 ・パン粉……大さじ4 ・卵……1個 ・塩コショウ……少々 ・ナツメグ(あれば) ……少々
※ソース お好みのものでOK！ 今回は、ウスターソース大さじ4、ケチャップ大さじ4、醤油小さじ1、バター10gをレンジで温めて混ぜ合わせたものを使用。
☆作り方1.豆腐はキッチンペーパーで表面の水気を切っておく。玉ねぎはみじん切りにし、ひき肉にナツメグを振りかけておく。
2.ボウルに豆腐を入れて手で潰し、パン粉と混ぜ合わせる。更にひき肉、玉ねぎ、卵、塩コショウを加え、白っぽくなるまでよくこねる。
3.4等分にし、空気を抜きながら形成する。
4.中火で熱したフライパンにオイル（分量外）をひき、ハンバーグを焼く。片面に焼き色がついたら、ひっくり返して弱火に落とし、フタをして焼く。つまようじを刺して肉汁が透明になれば完成。
☆ポイント・豆腐とひき肉を1：1の割合で作ることで、お肉の量を半分に減らすことができます。
・豆腐を加えることで、柔らかくふわふわ食感のハンバーグに。
・ソースはお好みのものでOKですが、本格ダイエットならポン酢をかけるだけでも十分美味しいですよ♪
■まとめ豆腐は、ローカロリーでダイエット中の強い味方です。アレンジもしやすいので、色んな料理に活用できますね。ごはんや麺といった主食の代わりにしてもいいですし、お肉に混ぜてかさ増しし、メインディッシュも作れてしまいます。今回ご紹介したレシピも参考にして、楽しく、無理せず、ダイエットを成功させましょう♪
（須賀いづみ）
