■睡眠ダイエットの方法＆脂肪を燃やす睡眠のポイント

睡眠がダイエットにいいことが分かったところで、次に実際の方法について見ていきましょう。睡眠ダイエットの具体的な実践方法と、その効果の高め方について鶴田先生に聞いてみました。

睡眠のゴールデンタイムは22時から2時の間といわれています。その時間帯は成長ホルモンの分泌も活発なので、効果を存分に得るためにはこの時間に寝ていることが重要です。とはいえ、仕事などで遅い場合は毎日22時に就寝するのはなかなか難しいかもしれません。その場合は必ずしも22時に就寝しなくても少なくとも0時には必ず就寝し、なるべく毎日同じ時間帯に睡眠をとるようにしましょう。日内リズムが整って、良質な睡眠を得られやすくなります。

先に述べたコロンビア大学の研究では、平均睡眠時間が7時間のグループを基準にして、6時間だと23％、5時間だと50％、4時間以下だと73％も肥満である 確率が高くなる、という結果が出ています。そこで7時間は眠れるよう、起床時間から逆算して就寝しましょう。

また、睡眠時間が短いとダイエットに逆効果だと紹介しましたが、「9時間を超えると逆に太る」という研究もあります。たくさん寝ればOKというわけではないので注意しましょう。

良質な睡眠をとるためには副交感神経が優位に働くことが大切です。副交感神経はリラックスした環境で作用します。日中の適度の運動は睡眠中の代謝を高めるためおすすめですが、就寝前の激しい運動は避けましょう。ゆったりとしたストレッチはリラックス効果があるため効果的です。

入浴は就寝1時間前までに済ませましょう。38～40℃くらいのぬるま湯にゆったりと浸かると就寝時に深部体温が下がり、自然な眠気をもたらします。食事は就寝3時間前までにとりましょう。成長ホルモンの材料となるたんぱく質をしっかりと摂るとなお◎。とくに成長ホルモンの分泌を促すアルギニンの多く含まれる、豆類やナッツの摂取はおすすめです。