食べてないのに太る…30〜40代女性の代謝をUPさせる食材＆調理法
30〜40代になると、20代の時と同じ食事の量を食べているのに体重が増えたり、逆に食事の量を減らしても痩せにくくなったりすることがあるようです。
原因に加齢やダイエットが挙げられるのですが、30〜40代でも代謝を上げることはできないのでしょうか？
今回は30〜40代女性向けに、代謝をUPさせる食材選び、調理法、おすすめメニューなどを栄養士の横川先生に解説をしていただきました。
30〜40代女性の代謝が落ちてしまう原因
加齢
代謝は10代をピークに加齢とともに減ってくるのが一般的で、日本食事摂取基準2015年版による女性の1日の基礎代謝量は以下のように推定されており、10代〜70代では1日で390kcalも異なることがわかります。
■ 基礎代謝量の変化
・12〜14歳：1,410kcal
・30～49歳：1,115kcal
・70歳以上：1,020kcal
ダイエット
代謝を落ちるスピードをさらに加速させる要因の1つに偏食や食事を食べないなどの無理なダイエットがあげられます。
そもそも代謝が落ちる大きな原因は基礎代謝をアップしてくれる筋肉が減ること。食べないダイエットでは体に必要なエネルギーが入ってこない為、エネルギーを貯めて置ける「脂肪」を残し、エネルギーを消費する「筋肉」を減らそうとします。
その結果、基礎代謝も減り、更なる悪循に陥りやすくなります。
生活習慣
ライフスタイルも関わっており、運動不足はもちろんのこと睡眠不足なども代謝を下げる原因に繋がります。
代謝が落ちてしまうと現れる体の不調
・以前と同じ生活・食事をしているのに太りやすい
・運動しても効果を感じにくい
・風邪を引きやすい
・冷えを感じやすい
・疲労感が溜まりやすい
・むくみやすい
・乾燥による肌荒れ
・便秘になりやすい
・汗をかきにくくなった
・体温の低下
・爪や髪の潤いがなくなってきた
30〜40代女性が陥りやすい食事内容
太りやすいことを気にして、単品や置き換えダイエット、また過度な食事制限をしたお食事に陥っている方も多く、このような食事内容では代謝をサポートしてくれる栄養素がとれず、筋肉が作りづらい身体になってしまうなどの問題が見受けられます。
そのため、まずは体重を減らす事よりも筋肉を減らさない、高めることを忘れないようにすると良いでしょう。
また自身では朝、昼、晩のお食事は調整しているつもりでも、代謝に必要なビタミンを奪ってしまう甘いお菓子や飲料などの間食頻度や量が多い方がいるため、食事内容を記録して客観的に自分がどんなもの食べているのか？把握するのはオススメです。
30〜40代女性の代謝をUPさせる栄養素、食材
栄養価が高いご飯
ご飯は白米ではなく、七分づきや雑穀ご飯などにし、ご飯からも体脂肪を燃やし、筋肉作りをサポートするビタミンやミネラルが補給できるようにすると良いでしょう。
発酵食品
消化吸収に大切な臓器である腸内をキレイにしてくれる作用が期待でき、代謝アップに役立ちます。朝ご飯に納豆やみそ汁を摂ると良いでしょう。
旬の野菜・果物
野菜などは通年出回るものが多いですが、旬の食べ物は美味しいだけでなく栄養価も高いです。同じものをとるなら出来るだけ栄養価が高いものをチョイスすることで代謝に必要なビタミン・ミネラルのチャージができます。
お肉
動物性のタンパク質は体で利用されやすい特徴があり、代謝アップに繋がる筋肉の材料に。それだけでなく、良く噛む必要があるのも◎。体温が上がりやすくなります。
また、肉に偏らず、魚、大豆製品、卵なども合わせて摂るようにしましょう。
お酢
主成分である酢酸が、血行をよくし、疲労回復をサポートする効果が期待できます。
良質の油
魚やアマニ油に含まれるオメガ3系の油は脂肪の燃焼を高めてくれる作用が期待できますので代謝が低下し脂肪が貯まりやすい身体の強い味方に。
また、腸の動きを活発にしてくれる効果が期待できるオリーブ油も◎。
大豆製品
お米とお味噌の大元である大豆はお互い不足しているアミノ酸を補うため、コンビを組ませると相乗効果が期待でき、たんぱく質の吸収率がアップ。筋肉が作られやすく、基礎代謝もアップしやすくなります。
代謝をUPさせる調理法・食べ方のポイント
食材
食べるものは原材料をみてシンプルな表記のもの、加工度が少ないものをなるべく選びましょう。代謝が落ちている時は添加物などの代謝もカラダの負担になる可能性が高いからです。
調理法
炒める、揚げるといった油を使った調理法よりも、煮る、焼く、蒸すなどがオススメです。そこに薬味や香辛料、お酢などを利用することで、食べたときに満足感を得ることができます。
温度
代謝が活発になる体温は36.5℃以上と言われていますので、冷たいものよりも温かいものを中心に取り入れるのも良いですね。
食べ方
胃腸を疲れさせる食事や食べ方は内臓の疲れとなり代謝が低下しやすくなります。食べる内容を選ぶだけにとらわれず、良く噛んで胃腸の負担を和らげることが大切です。
30〜40代女性の代謝UPを助ける！おすすめレシピ
代謝アップに！カボスとチキンの蒸しソテー
■ 材料(2人分)
・鶏むね肉：1枚
・カボス：1/2～1個
・塩：少々
・こしょう：小さじ少々
・ニンニク：1片
・オリーブオイル：小さじ2
【付け合わせ】
ベビーリーフ、ミニトマトなど
■ 作り方
1. カボスはスライスし、ニンニクはすりおろす。
2. 鶏むね肉は、食べやすい大きさにそぎ切りにし、両面に塩・こしょうをふっておく。
3. フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを入れ、香りがでてきたら鶏むね肉を中火で焼き、両面に焼き色をつける。
4. 両面に焼き色がついたら弱火にして、スライスしたカボスを上にのせる。
5. その後、分量外の大さじ1杯の水を入れ、ふたをして1５分ほど蒸し焼きにする。
6. 鶏むね肉に火が通ったら火を止め、そのまま10分ほど蒸らす。
7. 付け合わせと一緒にお皿に盛りつけたら出来上がり。
■ ポイント
カボスに含まれるクエン酸が代謝を促すとともに、たんぱく質が筋肉の材料になります。
最後に横川先生から一言
代謝は年齢によって下がっていくものではありますが、自身の努力でペースを緩やかにできます。
ぜひ、これからも元気な体を維持する為に食事や運動などできることを積み重ねていけると良いですね。
参考文献
・スロトレ/(著) 石井直方
・たまった脂は油で流せ！油摂りダイエット/(著) 伊達友美
【監修：栄養士 横川 仁美】
プロフィール）
食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。
中学生の頃、家族が体調を壊し、やりたい事ができない姿をみる。その中で毎日食べる食の知識を持つことで何かが変わるような気がし、栄養士を志す。管理栄養士を取得後、メタボリックシンドロームの人へ向けた保健指導を中心に、ダイエットサポート、電話相談、雑穀販売等のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方に、食のアドバイスに携わる。目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。
