組む手の上下を入れ替えて、同様に行う。

◇腰に痛みを感じる場合は「反りすぎない」

腰に痛みを感じる場合の多くは、自分が持つ柔軟性よりも過剰に背中を反りすぎていることが考えられます。

膝を腰幅以上に開かないようにする目的のひとつは、腹筋を意識するため。おへその下（丹田）に重心を置くように、下腹を締めることで腰への過剰な負担を軽減できるのです。

また下腹を締めることで、“中心感覚（軸の捉え方）”も見つかるので、ポーズが安定し、無理なく心地良いカーブを描けるようになります。

◇膝に痛みを感じる場合は筋肉をゆるめよう

写真）腕で体を支えながら、片脚ずつ膝を曲げて大腿四頭筋を伸ばすエクササイズ

膝に痛みを感じる場合は、膝の周辺や太ももの前面にある筋肉をゆるめる準備がおすすめです。うつ伏せの姿勢で、片方ずつ足を体に引き寄せるようなストレッチが効果的。息を止めずに、心地良い刺激を感じる程度に行います。

■「反らせる意識」は一旦手放そう

弓のポーズが苦手な方の多くは「反らせる」ことに多くの意識を向けすぎているのかもしれません。

後屈系のポーズなのに、反らせることではない、というのはちょっと矛盾しているように聞こえるかもしれませんが、それ以上に肩甲骨の引き寄せや膝の間隔を意識し、「中心に集めながら、ゆるやかに伸ばす」イメージが重要なのです。

また、恥骨が床に当たると痛む場合は、お腹の下にブランケットを敷くなどの対策が◎。

大切なのは、焦らず、しっかり準備を行うこと。そうすれば、弓のポーズの恩恵は多くの人に体験していただけると思います。

（文：村上華子、撮影：洞澤佐智子）