◇（5）腰痛予防

サイドプランクは腰の安定性を高める腹横筋や内腹斜筋や多裂筋が同時に働くことで腰の安定性を高める運動です。腰の安定性の改善が腰痛改善に影響をもたらす研究結果もあり、腰痛予防にとって腰の安定性を高めることは重要といえます。

また、姿勢を保持することを主にした運動のため、腰への負担が少ないのも特徴です。

ただし、この運動で痛みがある場合は無理に行わず、事前に腰周りのストレッチを行うか、痛みが緩和された後に行うようにしましょう。

■サイドプランクの正しいやり方

では正しいサイドプランクのやり方を見ていきましょう。

1. まず横向きに寝る。

2. 下側の肘で頭を持ち上げ、肩の真下に肘がくるように位置させる。

3. 下の足は後方でかかとをプッシュする力を入れ、上の足は前方で足裏を床に接地させる力を入れておく。

4. 肘をついていない方の手でアシストしながら体を持ち上げ、両膝を伸ばし、頭からかかとまで一直線にする。

5. バランスが取れた位置で上の手（肘をついていない方の手）は骨盤をつかみ、その姿勢で30秒キープ。下側の脇腹に力を入れる意識で行う。床に接地している肘は足元へ寄せる力を入れながら首を伸ばすと体が安定しやすくなり、息を長く吐くことでさらに腹筋に力が入りやすくなる。

頭上から見ても肩の真下に肘が位置するようにします。また、お腹が前に出たりお尻が後ろへ突き出たりすることがないようにします。

■うまく出来ない時の対処法

先ほど紹介したサイドプランクのポーズがうまくできないという方は、少し負荷を下げ、ケース別に以下のような運動を行ってみましょう。

◇体が上がらない場合

体を持ち上げた状態で支えられない場合は、膝を曲げると負荷が下がります。

それでも難しい場合は上の手（肘をついていない方の手）を床につき、支えたまま姿勢を保持してみましょう。