◇腕がプルプル振るえてきつい場合

腕が振るえてしまう場合は、負荷が大きい証拠です。30秒キープせずに、まずはゆっくり持ち上げて3秒キープ、ゆっくり下ろす、の反復を10回繰り返しましょう。

◇膝が痛い場合

ポーズ中、膝が痛いと感じる場合、原因の1つとして腹筋の弱さが考えられます。

対処法としては、上の手（肘をついていない方の手）を床につけ、支えたまま姿勢を保持してみましょう。痛みが変わらない場合は足元の力の入れ方を見直すか、無理に行わず痛みが落ち着いてから行ってください。

■サイドプランクQ＆A

サイドプランクの方法は分かっても、日常の中で続けていくのは意外と難しいものですよね。では、どうすれば続けられるのでしょう。効果の実感があると楽しく続けられませんか？

ここでは、どれくらいの期間行うと効果を得やすいかの目安や、実際に行う時におすすめの時間帯などについて説明します。

できるだけ効率良く時間を使えて、続けられるようにコツをつかんでいきましょう。

◇効果を得るための継続期期間は約2カ月

筋力トレーニングは一般的に、適切な負荷量で週3日以上行うことが筋力アップに効果的といわれています。適切な負荷量とは、「もうこれ以上力を入れられない状態」を100％とすると、60％以上の強度のことです。

ここで重要なのは、「続けること」です。一時的に行うだけでは筋力が定着しにくいのです。その理由をご説明します。

筋力アップには大きく分けて2種類あり、神経系による筋力アップと筋肥大による筋力アップがあります。

前者は筋肉を制御する神経系が活性化して筋力がアップします。トレーニング初期の筋力アップはこれによるものです。

対して後者は筋線維が肥大して筋力がアップします。筋肥大は、トレーニング初期はほぼ変化がなく、トレーニングを約2カ月続けてようやく肥大し始めます。トレーニングの継続が重要な理由はこのためです。

したがって、最低でも週3日、約2カ月は続けてみましょう。