便秘になったとき、できれば便秘薬を使わずに自然に解消したいですよね。食物繊維やヨーグルトは便秘解消に効果的だと言われていますが、それは本当なのでしょうか。便秘解消効果が期待できる食べ物について、消化器内科医の古川真依子先生に解説していただきました。

■便秘解消効果のウソ・ホント

便秘解消に効果的があると言われている食べ物は、いろいろありますよね。それらの食べ物には本当に便秘解消効果があるのかどうか、古川先生に聞いてみました。

◇「食物繊維」が便秘解消に効果的って本当？

古川：本当です。食物繊維とは人間の消化酵素では消化できない成分なので、便としてそのまま排出されます。食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。

☆水溶性食物繊維

こんにゃく、海藻類、果物類などがあり、便をやわらかくする作用があります。水溶性食物繊維は、善玉菌のエサとなって腸内細菌のバランスを整え、排便を促してくれる効果も期待できます。腸内に悪玉菌が増える原因となる「たんぱく質」や「脂質」を多く摂る人には、特におすすめです。

☆不溶性食物繊維

穀類、豆類、根菜類などがあり、腸内で水分を含んで膨らみ、腸壁を刺激して腸のぜん動運動を促す作用があります。便のカサを増やして排出を促すため、小食で便秘がちな人におすすめです。

水溶性：不溶性=1：2を目安に、バランスよく食べることが大切です。食物繊維を摂りすぎると、かえって便秘が悪化する場合があるので、注意してください。

◇「ヨーグルト」が便秘解消に効果的って本当？

古川：本当です。ヨーグルトに含まれる乳糖は腸内の善玉菌のエサになるため、腸内細菌のバランスを整えて、排便を促してくれます。ヨーグルトの菌にはさまざまな種類があるので、いろいろな商品を試して、自分の腸内環境に合った菌を見つけるとよいでしょう。

◇「発酵食品」が便秘解消に効果的って本当？

古川：本当です。発酵食品にはヨーグルトと同じ乳酸菌が含まれているため、腸内細菌のバランスが整い、便秘解消効果が期待できます。