ダイエットをするにもカロリー制限に徹するのではなく、内臓や筋肉、皮ふ、髪の成分となるタンパク質を食べる必要があることが知られています。そこで、一人暮らしで自炊は苦手だし、市販のサプリメントは高価だし……と悩む人に向けて、糖尿病クリニックで患者さんの食事指導にあたる管理栄養士の西山和子さんに、「安くて自炊しやすくてタンパク質が豊富な食事はないですか」と尋ねてみました。
■タンパク質が不足すると基礎代謝が下がる
まずは、タンパク質の役割について、西山さんは次のように説明します。
「肉や魚などの栄養成分であるタンパク質は、糖質、脂質と並ぶ三大栄養素の一つです。タンパク質を食べると、消化の過程でアミノ酸にまで分解され、小腸から体内に吸収されます。血液に乗っていったん肝臓に蓄えられ、体に必要なタンパク質成分に作り変えられます。その後、肝臓から体の各組織に運ばれて、筋肉や内臓、血管、皮ふ、髪、爪、それにホルモンや酵素などの体の大部分の器官の主成分となります」
では、タンパク質が不足すると体はどうなるのでしょうか。
「体を構成する栄養素が不足するので、筋肉の量が減る、体力が低下する、疲れやすくなる、体がたるむ、髪のコシ・ツヤがなくなって抜ける、肌が荒れる、爪がもろくなる、骨そしょう症になりやすくなるなどの悪影響が出ます。また、筋肉が減ると基礎代謝が下がるので、運動をしても脂肪が燃焼しにくくなってダイエットの効果は弱まります」と西山さん。
それほどに影響があるとは……。タンパク質不足は健康にも美容にもダメージを与えるということです。
■ローストビーフ、鶏ササミ、卵、イカ、タコ、エビ
次に、タンパク質が多く含まれる食品を教えてください。
「多くの食品に含まれますが、特にタンパク質が豊富なのは肉類や魚介類、卵、大豆製品、乳製品です。