臨床心理士に聞く！ イライラ、怒りをコントロールする5つのポイントとは (2/3ページ)
■その場を離れる、感情をしずめる言葉をつぶやく
ここで、「怒りを覚えたときの気分のコントロール法5つのポイント」を藤永さんに教えてもらいました。
(1)その場を離れる
怒りの原因となる相手が目の前にいる場合、その場面にとどまっている限り、気持ちは切り替わりません。違う場所に移動し、違う景色を目にして気分を変えます。そして(3)(4)を実践する、別の好意的な人と話をするなどして感情の転換をはかります。
(2)自分なりの感情をしずめる言葉を用意しておき、つぶやく
「まあ、いいか」、「こんなこともあるさ」、「次があるわ」など。怒っているときは「～せねばならない」、「絶対に○○○のはず」など、ものごとに白黒をつけたい気持ちがピークに高まっています。
沸騰している感情の温度を少しでも下げられる言葉を複数用意しておき、声に出してつぶやいてみましょう。環境が許すなら、大きめの声で叫ぶと感情の鎮静がはかれます。
(3)深呼吸をする
心理療法の現場で実践されている方法です。感情をしずめたいときは、まずは、体に働きかけましょう。鼻からやさしく息を吸い、口から細く長く吐く「腹式呼吸」を繰り返します。吐くほうに重点をおき、時間をかけます。
神経の興奮がおさまり、闘争モードから、自律神経の副交感神経が優位になるリラックスモードに切り替わることを期待します。
(4)体の力を抜いてリラックス
(3)と同じく、対象が目前にいないときに体に働きかける方法で、全身に力を入れてから、フッーと一気にゆるめることを繰り返します。温かさや、血が流れる、ジワジワ、ポカポカなど、リラックスの感覚が味わえるまで、(3)とともに繰り返しましょう。
