「カルシウムの多い食品は、牛乳や乳製品、小魚、海藻類、大豆製品、水菜や小松菜などの青菜に多く含まれます。
厚生労働省発表の『日本人の食事摂取基準』(2015年版)では、カルシウムの1日の摂取推奨量は、20歳前後の男性は約800mg、20歳前後の女性は約660mgです。

例えば、牛乳コップ1杯(200ml)には約220mg、ヨーグルト1カップ(100mg)には約120mg、スライスチーズ1枚には約125mgのカルシウムが含まれています。牛乳や乳製品はカルシウムの吸収率が高いとされていますが、とり過ぎは逆効果なので注意してください。また乳製品が苦手な人や食べられない人は、そのほかの食材、例えば次の食品を意識して食べましょう。

骨ごと食べられる丸干しイワシ1匹には約300mg、ちりめんじゃこ(10g)には約50mg、乾燥ひじき10gには約140mg、木綿豆腐半丁には約180mg、納豆1パックには約45mg、水菜100gには約210mg、小松菜1/4束(80g)には約135mgのカルシウムが含まれます。これらに、酢やレモンを組み合わせると吸収率がアップします」(西山さん)

同時に、カルシウムの吸収を促す栄養素をとり入れたほうがよいようです。

「(1)マグネシウムマグネシウムも骨の形成に必要な栄養素です。カルシウムとマグネシウムを2対1の比率で摂取するのが良いとされています。ゴマやアーモンドなどの種実類、海藻類、魚介類、大豆製品、豆類に比較的多く含まれています。

(2)ビタミンD骨代謝に欠かせないビタミンです。カルシウムと同時にとると、カルシウムの吸収を助けます。シイタケ、サケ、イワシ、キクラゲなどに多く含まれます。
また、日光を浴びると体内でもある程度作り出せるので、1日30分～1時間程度の日光浴を実践しましょう。天気が悪い日が続く場合、また、夜型の生活や日照時間が少ない地域の人は不足しがちになるので、意識して食事でとり入れましょう。

(3)ビタミンK骨形成を促す、骨をしなやかにするなど、骨の健康維持には欠かせません。春菊やホウレン草などの緑黄色野菜、納豆などに多く含まれています。